Många kvinnor och män är missnöjda med sitt fysiska tillstånd. Men av någon anledning (brist på tid, pengar etc.) har de inte råd att besöka fitnessklubbar och gym. Ändå är de angelägna om att bygga muskler och få en bra figur och en vacker kropp. Det finns olika övningar som inte kräver användning av sportutrustning, särskilt skivstänger, som du kan göra hemma. Träna i cirka 1 timme varje dag. När du blir mer attraktiv och motståndskraftig kommer du att vara stolt över dig själv.
Det är nödvändigt
- - gymnastikmatta
- - horisontell stång eller tvärstång;
- viktning (ryggsäck med böcker).
Instruktioner
Steg 1
Gör armhävningar. Startposition: betoning på raka armar. Håll huvudet i linje med ryggraden, sänk eller lyft det inte. Sprid armarna något bredare än dina axlar. Sänk dig själv till bottenläget när du andas in. När du andas ut, kläm (lyft) dig själv. Sänk sedan ner dig igen. Räta inte ut dina armbågar helt, låt dem svagt böjda. Kom ihåg att din kroppsvikt ska lyftas med händerna. Buken, höfterna och knäna bör inte vara inblandade. Börja med 3 uppsättningar av 5 reps. Öka belastningen gradvis, träna tills du är helt trött. Det är bättre att utföra denna övning med knäppta nävar. Efter några träningspass kan du lägga till vikt (ryggsäck på baksidan). Nästan alla kroppsmuskler deltar i push-ups, och triceps och bröstmusklerna "solo".
Om du har svårt att göra armhävningar från golvet på det klassiska sättet, prova sådana förenklade typer av den här övningen, till exempel armhävningar från knäna, från en bänk eller från en vägg.
Steg 2
Använd en dragstång. Startposition på en horisontell stång eller tvärstång: händerna axelbredd från varandra, handflatorna vetter mot dig. Gå upp med inandning och sänk ut med utandning. Dra upp 3-5 gånger (kom ihåg, dra upp tills hakan är över stången) och ändra positionen för dina händer. Nu ska den horisontella stången gripas så att fingrarna är överst. Med detta grepp, dra dig uppåt och lämna stången bakom huvudet. Gör övningen också 3-5 gånger. Starta en ny upprepning utan att räta ut armarna. Rör dig smidigt och jämnt. Vila inte. Efter några träningspass kan du lägga till vikt och öka greppbredden. Pull-ups har en gynnsam effekt på musklerna i ryggen, armarna och buken.
Steg 3
Få en gymmatta och bygg din mage. Det enklaste och mest effektiva sättet är att lyfta kroppen. Startposition: ligga på ryggen, armarna bakom huvudet, armbågarna isär, fötterna på golvet, knäna böjda. Försök att inte sänka hakan till bröstet. Titta framför dig. När du andas in, lyft försiktigt huvudet, nacken och axlarna. Din nacke är avslappnad och din nedre rygg ska vara i kontakt med golvet när du reser dig. När vinkeln mellan ryggen och golvet är cirka 30 grader, håll i 2 sekunder och återgå långsamt till startpositionen när du andas ut. Du gör allt rätt om du hela tiden känner sammandragningen av magmusklerna. Gör 2 uppsättningar med 7-10 reps. Öka sedan belastningen gradvis till 3 uppsättningar med 20 reps.
Steg 4
Gör knäböj. Startposition: stående, rak rygg, armarna utsträckta framåt, fötterna axelbredd från varandra. Knäböj, vilar på hela foten, på detta sätt tvingar du musklerna i underbenet och låret att arbeta. Du kan också vända knäna utåt och knäböj från denna position, sedan använder du musklerna i de inre låren. Börja med 3 uppsättningar med 10-15 knäböj. Öka sedan denna siffra till 100 knäböj på 5-7 minuter.
