Du har inte tillräckligt med tid för att besöka gymmet, men har en stor önskan att spela sport och hålla dig i form? Det spelar ingen roll, för du kan bygga dina muskler utan järn och använda din egen vikt som vikt.
Instruktioner
Steg 1
Du behöver en horisontell stapel och parallella staplar. Kom ihåg att det finns många kroppsviktövningar som gör dig till en riktig idrottare. Grunden för dina träningspass är att gradvis öka belastningen i dina arbetsuppsättningar. Gör 5 uppsättningar av varje övning. Börja med 5 reps för varje uppsättning. Schemat för att bygga upp lasten är som följer: så snart du kan slutföra 5 uppsättningar med 5 repetitioner (5 till 5), börja göra 5 till 6, sedan 5 till 7, etc. Kom ihåg att bygga upp din träningsintensitet korrekt är nyckeln till varaktiga och konsekventa framsteg.
Steg 2
Börja träningen med dopp. Denna övning kommer att fungera dina pecs och triceps. Kom ihåg att du måste andas ut när du sträcker ut armarna vid armbågsfogarna, dvs. stiga. Andas in när du kommer ner. När du har slutfört uppgiften går du vidare till pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp. Detta är en av de bästa latissimus dorsi-övningarna. Också när du gör pull-ups är biceps också involverade. Växla mellan dragningar i huvudet och bröstet. Detta gör att du kan använda olika buntar av de bredaste musklerna.
Steg 3
Efter att ha avslutat de beskrivna övningarna, gå vidare till att träna benen. Om din fysiska kondition tillåter det, sitt sedan på din partners axlar och gör knäböj. Om du precis har börjat träna gör du squat utan extra belastning. Efter att ha gjort squats, gå vidare till att träna abs. Pumpa först abs på golvet. För att göra detta, lås fötterna och böj knäna. Börja lyfta din kropp till knäna. Du kan också ladda dina magmuskler i baren. För att göra detta, häng och börja lyfta dina böjda knän till hakan. Samma övning kan göras på de ojämna staplarna med betoning på utsträckta armar.
