En gymnastikrulle är den enklaste och mest effektiva simulatorn, för vilken det finns en plats även i den mest trånga lägenheten. Denna rudimentära anordning har få konkurrenter när det gäller stress på magmusklerna. Och även om det inte finns så många rullövningar, hjälper de till att få den perfekta magen mycket snabbt.
Det är nödvändigt
- - gymnastikrulle
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Gå ner på knä. Placera en rullad handduk eller gymmatta under knäna för att hjälpa dig med träningen. Ta valsen med båda händerna och ställ den på ett sådant avstånd från knäna så att ryggen är parallell med golvet. När du andas in, börja rulla valsen framåt och försöka röra golvet med bröstet. Känn spänningen i magmusklerna och håll i 2-3 sekunder. Sedan, andas ut, återgå långsamt till startpositionen. Endast magmusklerna fungerar. Gör 15-20 reps.
Steg 2
Ligga på magen på en gymmatta. Placera rullen på golvet med utsträckta armar framför huvudet. Andas in och stram magmusklerna, dra rullen mot dig. Böj ryggen så mycket som möjligt. Böj i nedre delen av ryggen, men lyft inte höfterna och bäckenet från golvet. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen. Gör 15-20 reps.
Steg 3
Sitt på en gymmatta. Sträck dina ben framför dig. Placera valsen till höger om huset och vila händerna på den. Medan du andas in, vilar du händerna, rullar du rullen från dig till höger och sänker kroppen så mycket som möjligt. Känn spänningen i sneda pressmusklerna, håll i 2-3 sekunder och återvänd till startpositionen när du andas ut. Gör 15-20 repetitioner. Vila sedan en minut och gör detsamma för vänster sida. Detta är en metod, och du måste göra två.
Steg 4
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Luta dig framåt och ta stödet på rullen. Placera maskinen så nära tårna som möjligt. Flytta rullen långsamt framåt. Sänk ned för att röra golvet med bröstet. Tyngdpunkten bör läggas på rullen och tårna. Håll den här positionen och dra sedan långsamt upp rullen och återvänd när du andas ut till startpositionen. Denna övning rekommenderas för första gången med partnerförsäkring. Gör 10-12 reps. Öka deras antal gradvis.
