Du har kört länge. Jogging har gått in i ditt liv, och du är väl medveten om fördelarna med dessa övningar. Men över tiden vill du ha något nytt, till exempel för att springa mer avstånd på samma gång. Kort sagt, du vill springa snabbare. Vad ska jag göra för att öka hastigheten?
Det är nödvändigt
- Stegplattform eller lågstabil bänk
- Löparskor
- Spegel
- Stol
Instruktioner
Steg 1
Se till att din sko uppfyller de nya kraven innan du börjar dina hastighetsövningar. Ju högre körhastighet, desto starkare är belastningen på lederna och ryggraden. Din sko ska nu ha dämpande kamrar inte bara under hälen utan också under framfoten.
Steg 2
Öka inte din körhastighet genom att försöka förlänga steget. Du kommer bara studsa när du springer. Stegstorleken beror främst på tryckkraften. Var noga med att lägga till stretchövningar i din uppvärmning. Ibland räcker det inte att sträcka höftböjarna och extensorerna när man kör snabbt.
Placera fötterna ett steg från varandra, precis framför, vänster bak. Den högra foten är vänd rakt, den vänstra foten vrids i rät vinkel mot körriktningen. Höger knä är böjt. Ta tag i höger lår med händerna och dra överkroppen mot höger ben. Överför långsamt din vikt till vänster ben och böj den vid knäet. Upprepa för det andra benet.
Sitt på kanten av en stol med höger lår. Det vänstra benet kan svänga fritt. Lägg din hand på din vänstra fotled och dra hälen mot skinkorna. Håll ryggen rak. Håll i en stol med höger hand för stabilitet. Upprepa för det andra benet.
Steg 3
Ett annat misstag som inte märks när du kör långsamt men omedelbart fångar ögat när du börjar springa snabbare. Detta är fel arbete av händerna och den förslavade kroppen. Om dina axlar är spända, vänder hela kroppen åt sidorna när du springer. Följaktligen ersätts hela kroppens framåtrörelse av kroppens gungning.
Stå framför en spegel. Axlarna är avslappnade. Böj armbågarna i rät vinkel. Kram inte fingrarna i nävarna. Spänningen i händerna överförs till hela axelbältet. Föreställ dig att hålla fjärilar i fingrarna. Börja arbeta långsamt med händerna. Behåll vinkeln i vilken armbågarna är böjda. Kontrollera i spegeln så att axlarna och hela överkroppen står stilla. Öka gradvis hastigheten och intensiteten i ditt handarbete.
Steg 4
För att öka tryckstyrkan när du springer måste du utföra övningar på tekniken - detta är jogging med hög höftlift och jogging med överlappning av underbenet. Vi utförde alla dessa övningar i skolan i kroppsövningslektioner. Det är dags att komma ihåg dem och utföra dem effektivt. Lyft dina höfter högt upp till midjan. Håll ryggen rak. Händerna arbetar med ansträngning. När du springer med en skenöverlappning, försök att slå dina skinkor med dina klackar. Kroppen lutar något framåt, arbetet med händerna är mycket intensivt. För att få maximal effekt, gör dessa övningar medan du springer. Kör till exempel med hög höftlift i 1-2 minuter, kör sedan lugnt i 5 minuter och återställ andningen. Gör en löpövning igen - spring med en överlappning av underbenet och igen en lugn körning. Det finns 6 - 8 sådana uppsättningar.
Steg 5
En annan övning som hjälper till att utveckla tryckkraft är studsutgångar. Stå inför en trappplattform eller bänk. Ta ett steg med din vänstra fot på en pall och tryck hårt med din högra fot. Samtidigt trycker du av plattformen med vänster fot och hoppar. Högerben ska böjas vid knäet och stiga till höfthöjd. Landa med två fötter på plattformen, sedan ner till marken, först med höger fot och sedan med vänster. Hjälp dig själv aktivt med händerna. Utför 15 till 20 uppsättningar och byt sedan ben.
Steg 6
Inkludera intervall som körs i ditt träningspass. Under intervallkörning varierar du din hastighet från medium till mycket snabb. Kör till exempel mycket snabbt i 3-4 minuter och gå sedan långsamt i 7-8 minuter. Upprepa cyklerna flera gånger. Öka din snabba körtid. Så småningom kommer din hastighetsuthållighet att öka och du kommer att kunna springa länge i snabb takt.
