Bukknäcken anses vara de mest effektiva magövningarna. I grund och botten är vridning en rytmisk höjning och sänkning av en eller annan kroppsdel, beroende på vilken del av pressen som pumpas.
Klassiska crunches: början
Fitnesstränare skiljer tre typer av bukhår. Dessa är de övre, nedre och sneda magmusklerna (sneda magmuskler). Det är anmärkningsvärt att klassiska vändningar och deras derivat kan pumpa upp dina magmuskler på bara några veckor. Den främsta framgångsfaktorn är dock fortfarande att "torka" omedelbart innan du börjar lektioner.
På tal om övningar för pressen är det omöjligt att ignorera den preliminära "torkningen" eller, enklare, en strikt proteindiet, som gör att du kan ta bort överflödigt fett från buken. Detta görs utan att misslyckas så att den upppressade pressen syns visuellt.
Otroligt nog, även om man arbetar på pressen i flera dagar och månader, kanske en person fortfarande inte ser resultaten. Pressen under fettet kommer att vara stark och uppblåst, men under den feta "kudden" blir den helt enkelt inte synlig.
Vridningar för den övre, nedre och sneda pressen
Klassiska crunches utförs från startpositionen som ligger på ryggen. Händerna kan vikas bakom huvudet, böjas och hållas med handflatorna vid dina tempel eller läggas på bröstet. Vid utandning ska den vridna (därav namnet) ryggen höjas till raka eller böjda knän. Det viktigaste är att göra träningen rytmiskt, inte att gå ner helt, att hålla avståndet mellan hakan och bröstet med en knytnäve.
Således pumpas den övre pressen. För att göra övningen effektivare används ofta vikter, såsom kettlebells, body bars. Hemma kan sportutrustning ersättas med enkla vatten- eller sandflaskor.
Crunches för den nedre pressen utförs från samma benägna position, bara den här gången är armarna placerade längs kroppen och benen höjs tillsammans med bäckenet. Det rekommenderas inte att höja bäckenet långt, det räcker att höja benen och lite skinkor. Håll benen i denna position uppifrån, räkna till tre och sänk långsamt benen. Ben rekommenderas att inte sänkas ner helt och höjas igen.
För att multiplicera lasten rekommenderas det att hålla ett föremål med raka ben närmare tårna. Oftast används fitballs eller stora gummikulor för sådana ändamål. Således skapas ytterligare stress.
Vridningar för de sneda magmusklerna utförs från samma position, liggande på ryggen, armarna bakom huvudet, benen raka. Den här gången, när de lyfter kroppen, försöker de röra det upphöjda knäet med armbågen diagonalt. Vridningar uppnås. Vänster knä till höger armbåge och vice versa.
För att göra lasten mer kan du hålla en bodybar eller fitball, inklusive en skivstång, bakom ryggen. Om övningen utförs hemma kommer ett vanligt mopphandtag, en hoppande boll, att göra.
