Sträckövningar kan med rätta kallas en integrerad del av varje träningspass, eftersom otillräcklig kroppsflexibilitet kan leda till olika skador på leder och muskler under sport. Att sträcka övningar regelbundet hjälper dig att uppnå önskat resultat och flexibilitet.
Det är nödvändigt
- - stol;
- - matta.
Instruktioner
Steg 1
Värm upp ordentligt innan du börjar sträckövningarna, annars finns det risk för skada. Du kommer att ha svårt att träna om du inte värms upp. Ägna tio till femton minuter för att värma upp på en stillastående cykel eller löpband. Sväng dina armar och ben, hoppa och knäböj, blodet i dina vener kommer att springa mer intensivt.
Steg 2
Placera en stol framför dig och lägg foten på ryggen (om din flexibilitet inte tillåter dig att höja benet högt, lägg det på sätet). Håll ryggen rak, böj dig framåt så långt som möjligt med knäna raka. Fixa denna ställning i tio sekunder, ta utgångsläget. Upprepa övningen med det andra benet. Med tiden kommer det att vara möjligt att öka benets höjd. Detta är en utmärkt stretch för din nedre rygg och hamstrings.
Steg 3
Placera en gymmatta på golvet och lägg dig ner. Böj ditt vänstra knä och dra armarna mot bröstet och till höger. Gör detsamma med det andra benet. Ta sedan två knän upp till bröstet och rulla tillbaka så att knäna rör vid pannan. Ta dig tid, annars finns det risk för nackskada. Redan en vecka efter dagliga träningspass kommer du att kunna röra golvet med knäna på båda sidor om huvudet. Denna typ av träning sträcker ryggraden och utvecklar höftbanden.
Steg 4
Sitt på en stol och räta ut ryggen, benen böjda i knäna, knäna böjda. Utan att lyfta skinkorna från sätet och benen från golvet, vrid överkroppen och försök ta tag i stolens rygg med båda händerna. Vändningen ska vara stark, fixa posen i tio sekunder. Vrid sedan din torso till motsatt sida. Överdriv inte det, träna dina muskler till den här övningen gradvis och långsamt. Det är en utmärkt stretch för dina rygg-, axel-, nacke- och ryggradsmuskler.
Steg 5
Håll din torso rak med ryggen rak, gå långt framåt med höger fot. Samtidigt ska det vänstra benet vara rakt (så mycket som möjligt). Sitt ner utan att ändra torsoens position, med vänster knä nära golvet eller vidröra det. Fixa ställningen i några sekunder och ta utgångsläget, upprepa övningen med motsatt ben. Detta är en bra sträcka för bäckenområdet och benen. Öka din steglängd gradvis så att du ökar din flexibilitet.
Steg 6
I det maximalt utsträckta läget, dröja kvar i minst tio sekunder, annars är det inte alls meningsfullt. Det perfekta alternativet är att hålla positionen i en hel minut. Andas djupt under träningen; håll inte andan. Under stretching bör du uppleva lite obehag, men på intet sätt smärta, detta är redan ett tecken på att du har överdrivit det (i det här fallet kan skada uppstå).
