Att utveckla magmuskler är ett av huvudmålen för gymnastiker. Du kan effektivt svänga pressen på ett specialtavla, där du kan ändra lutningsvinkeln, minska eller öka belastningen. En sådan bräda tar inte mycket utrymme, men det gör att du kan göra det själv hemma.
Instruktioner
Steg 1
Ställ in presskortet i valfri vinkel. Observera att ju brantare lutningsvinkeln är, desto mer aktivt utarbetas ländryggen. Börja din abs träning med 20 repetitioner av varje övning. Lägg till ytterligare en upprepning varje dag. Det vill säga, i den andra träningen, gör varje övning redan 21 gånger. Ta antalet repetitioner till minst 35. Öva den största belastningen på inandningen och andas ut, slappna av och återgå till startpositionen. Gör övningarna så smidigt som möjligt utan ryck.
Steg 2
Ta utgångsläget. Ligga på brädet, fixa fötterna med remmar eller placera under en speciell tvärstång. Håll händerna bakom huvudet, sprid armbågarna till sidorna, böj knäna något. Träning torso liftar. Se till att nedre delen av ryggen pressas ordentligt mot brädet. Gör sedan vändningar - dra överkroppen omväxlande till höger knä, sedan till vänster.
Steg 3
Ligga sidled på brädet för att göra sidokriser. Överkroppen ovanför midjan ska skjuta ut utanför bänkens kant. Böj midjan upp och ner. En sådan övning formar perfekt midjan, gör midjan smalare. Gör sedan vridningar. Upprepa övningarna på andra sidan.
Steg 4
Rulla över på ryggen, håll brädet med händerna. Lyft benen genom att böja knäna när du lyfter. Sänk sedan sakta ner och räta ut benen.
Steg 5
Lägg dig ner på brädet. Fixa benen och börja lyfta kroppen. När det är vinkelrätt mot höfterna, runda ryggen och böj magmusklerna så mycket som möjligt. Lås posen i några sekunder och sänk dig sedan långsamt. Men rör inte bänken med ryggen, håll spänningen.
Steg 6
Sitt på kanten av bänken. Håll brädet med händerna, luta dig lite bakåt. Böj benen på knäna och dra dem långsamt mot bröstet. Räta sedan ut benen och sträck dem framför dig. Återgå till startpositionen.
Steg 7
Undvik att äta i 2 timmar efter träning om möjligt. Du kan ta ett mellanmål en halvtimme efter att ha tränat med ett äpple eller en banan.
