Många idrottare skiljer i grunden de två sporterna, kraftlyftning och kroppsbyggnad. Det finns dock idrottare som lyckas i båda dessa sporter. Utan bra styrketräning kan du faktiskt inte bygga stor och högkvalitativ muskelmassa. Atleten uppmärksammar främst de utvecklade bröstmusklerna. För att göra det stort och vackert måste du trycka på skivstången som ligger med mycket vikt. Hur man förbättrar bänkpressen från bröstet, nu berättar vi för dig.
Instruktioner
Steg 1
En nybörjare måste börja med lätta vikter. Detta gäller även bänkpressen. Börja träningen med uppvärmning och stretching. Detta gör ligamenten mer elastiska, värmer upp musklerna och skyddar dem mot skador. Gör den första uppsättningen med bara en stapel från baren. Ställ sedan in din uppvärmningsvikt och börja sedan med ditt huvudsakliga träningspass.
Steg 2
I kroppsbyggnad utförs styrka med en vikt som du kan lyfta i fyra uppsättningar om fem till sex gånger. I kraftlyftning gör 3 reps - detta gör att du kan arbeta med tunga vikter, men gör ett stort antal uppsättningar - minst sex. Med sådant styrkaarbete måste du ge dina muskler god vila mellan uppsättningarna - minst två minuter.
Steg 3
Den grundläggande bröstövningen är bänkpressen. För att förbättra dess prestanda, träna bröstet minst två gånger i veckan. Till exempel styrketräning på måndag och lätt träning på fredag. På en styrka dag, gör en skivstång press från bröstet och hantlar. På fredag jobbar du med lätta vikter på en lutningsbänk, bakre lutningsbänk och gör en hantellyft medan du ligger. Träna tillbehörsmusklerna som är direkt involverade i skivpressen på en lätt dag: triceps och deltor.
Steg 4
Lägg vikt på baren gradvis, efter en vecka eller till och med en månad. Huvudkriteriet för vad som behöver läggas till pannkakan är dina känslor. Om du känner att du enkelt kan klara av en vikt som tidigare var svår att lyfta, gå vidare till ett nytt steg av styrketräning - lägg till fem eller två och ett halvt kilo.
Steg 5
Vad ska man göra om vikten inte går, och musklerna och ligamenten är mycket ömma, värkande leder. Kanske är orsaken till detta överträning. Din kropp har inte tid att återhämta sig från stress. Förlora trettio procent av din vikt från baren och gradvis, vecka efter vecka, gå tillbaka till samma resultat. Då kommer dina ledband och mikrotrauma i musklerna att läka. Observera regimen: få tillräckligt med sömn och var inte nervös. Ät bra, med en balanserad mängd protein, kolhydrater och fett. Drick ett protein eller en gainer direkt efter träningen för att hjälpa dig att återhämta dig och till och med gå vidare.
Steg 6
Försumma inte knäböj med en skivstång på axlarna. Denna övning är också direkt relaterad till bänkpressen, eftersom den påverkar hela kroppen och ökar alla styrkaindikatorer avsevärt. Tryck mycket och var vacker!
