Om du bestämmer dig för att det inte finns tillräckligt med sport i ditt liv, att det skulle vara trevligt att arbeta med att förbättra din figur och stärka din hälsa, skynda dig inte med att anstränga dig med ansträngande övningar, särskilt om din ungdom redan är bakom tröskeln. Innan du börjar lektioner är det lämpligt att bestämma vilka belastningar som är acceptabla för dig. Det är en bra idé att konsultera en läkare och genomgå en medicinsk undersökning, inklusive ett kardiogram. En specialist kan hjälpa dig att beräkna belastningsnivån och välja övningar.
Instruktioner
Steg 1
Muskeluthållighetsnivå är en traditionell push-up. Män utför testet i benägen position och kvinnor - från sina knän. Pausa dig själv och börja göra push-ups. Försök att hålla magen från golvet. Om du inte kan "hålla ut" ens en minut, är din uthållighet mycket låg. Ett mycket bra resultat är push-ups i tre minuter eller mer. Tänk på att detta test endast ska utföras om du inte har arbetat eller spänt dina muskler.
Steg 2
Cardio-Respiratory Endurance: Gå på ett löpband eller bara ner på gatan i maximal takt i 12 minuter och försök sedan beräkna hur mycket avstånd du lyckades gå. Om du inte kunde övervinna avståndet på 1,6 km håller inte uthållighetsnivån vatten; mer än 2,4 km - resultatet är utmärkt.
Steg 3
Ett annat sätt att mäta uthållighet är att mäta din hjärtfrekvens efter träning. Stå framför en trappsteg eller en låg bänk (30 centimeter hög). Observera tiden - 4 minuter, under vilken du i snabb takt ska gå upp och nerför backen. Gör detta i fyra rörelser: klättra upp på bänken med ena foten, placera den andra, sänk ner på ett ben och sänk sedan det andra. Mät sedan din hjärtfrekvens. Om den inte överstiger 90-94 slag per minut kan du gratulera dig själv: du är hård. Men kom ihåg: om du är lång och bänken borde vara högre.
Steg 4
Flexibiliteten hos ligament, senor och muskler definieras enligt följande. Värm först upp lite: spring, sväng, knäböj, etc. Sitt sedan platt på golvet och fördela fötterna 25 cm från varandra. Markera på hälen. Lägg händerna ihop och börja luta dig långsamt utan att böja knäna. Markera också den extrema punkten att röra vid fingrarna. Mät avståndet mellan de två märkena: om tårna har flyttat 5 cm eller mindre bortom klackarna, lämnar din flexibilitet mycket att önska, 20 cm eller mer är en mycket bra indikator.
Steg 5
Stå rakt på golvet, barfota. Placera fötterna på axelbredd och lägg händerna på höfterna. Stäng sedan ögonen och lyft ett ben högre och försök att hålla balansen. Om du lyckas göra detta i 20 sekunder eller mer har du bra koordination, 5 sekunder - samordningen är svag.
Steg 6
När du mäter din konditionsnivå med olika mätvärden, skriv ner resultaten. Upprepa sedan alla dessa tester igen efter att ha tränat i en och en halv månad. Kontrollera dina resultat regelbundet för att se om du gör framsteg och om du behöver justera ditt personliga träningsprogram.
