Med hjälp av push-ups kan du behålla god fysisk form, träna uthållighet och muskelstyrka. Dessa övningar kan utföras inte bara i gymmet, de kräver ingen speciell utrustning. Det finns olika tekniker och hemligheter för effektiv träning.
Push-ups: allmänna poäng
Under systematiska push-ups pumpas bröstmusklerna och triceps effektivt. Valet av träningsmetodik beror på dina specifika mål och fysiska förmåga. Du kan göra armhävningar från golvet, på de ojämna stängerna och till och med mellan två stolar.
Tekniken med push-ups från golvet är i allmänhet inte särskilt svår, övningarna kan utföras både i näven och på handflatorna. I det första fallet kommer du att stärka och temperera de slående delarna av händerna, vilket är viktigt för effektiv träning i kampsport.
Om ditt mål är att avsevärt öka muskelstyrkan och bygga muskler behöver du hjälp från en partner. Antingen direkt eller med ytterligare vikter på ryggen kommer att skapa motstånd mot rörelserna i din kärna, lägga till och ta bort vikt efter behov.
Om du vill bli mer uthållig och göra dina muskler mer framträdande kan du göra push-ups utan ytterligare vikter och försöka öka antalet repetitioner som utförs.
Hemligheter för effektiva push-ups
Det finns en effektiv push-up-teknik som maximerar muskelarbetet. Dess hemlighet ligger i det ofullständiga rörelseområdet när du sänker och lyfter kroppen. Det vill säga att trycka upp, du böjer dig inte helt och räcker ut armarna vid armbågsleden, så musklerna har inte tid att vila och få ut det mesta av sina egna resurser.
För att uppnå goda resultat bör ytterligare en poäng tas i beaktande: ju kortare resten mellan uppsättningarna, desto starkare blir träningens effekt. Men glöm inte att övervaka ditt välbefinnande samtidigt.
Erfarna idrottare vet att under push-ups tar utvecklade triceps större delen av sig själva. De kan stängas av delvis för att säkerställa den mest effektiva utvecklingen av bröstmusklerna. För att göra detta, innan de vanliga push-ups, är det nödvändigt att utföra övningar för att pumpa triceps muskler, du kan också växla olika tekniker. Till exempel push-ups med smalt stöd (händerna ligger 20-30 cm från varandra), kombineras med övningar baserade på den vanliga tekniken.
Om du bygger hand sticker ut ur flera tegelstenar kan du göra push-ups, stretching och därigenom pumpa dina muskler så mycket som möjligt. I det här fallet är det viktigt att inte göra för djupa avböjningar, detta är fylld med skador. Innan du börjar med den här tekniken bör du värma upp dina muskler och ledband bra.
Utför de två sista push-ups i var och en av tillvägagångssätten, sluta vid 50% av träningen (armarna böjda vid armbågarna) och försök att hålla ut i denna position i en eller två minuter. Statiska övningar är svåra, men de bygger dessutom styrka och uthållighet.
Antalet uppsättningar och upprepningar av push-ups beror på uppgiften du ställer in och din fysiska kondition. Du kan börja med 10-15 repetitioner och 2-3 tillvägagångssätt, så att antalet push-ups gradvis blir 50 i rad eller mer.
Träna på detta sätt tre gånger i veckan i 30-40 minuter, kommer du att hålla dig i utmärkt fysisk form.
