Pull-ups på baren eller den horisontella stapeln anses vara de mest effektiva övningarna för muskelutveckling. En bred rygg, utvecklade bröstmuskler och biceps gör den manliga figuren mer attraktiv för det motsatta könet. På bara några månader av systematisk träning kan du uppnå fantastiska resultat.
Det är nödvändigt
Tvärstång
Instruktioner
Steg 1
Att dra upp är en mycket mångsidig övning. Beroende på bredd på armarna, på vilken typ av grepp och om du drar upp vid huvudet eller till bröstet ingår olika muskelgrupper - från ryggen till armarna. Den traditionella pull-up är med ett medelstort grepp. Betoning på ryggmusklerna, biceps och underarmar. Ta tag i den horisontella stången med ett grepp som är lika med axlarnas bredd och häng med korsade ben och rygg något välvd. Dra upp medan du håller ihop axelbladen och försök att röra vid stången med bröstet. Vid bottenpunkten, räta ut dina armar helt, på detta sätt är ryggmusklerna bättre sträckta.
Steg 2
Den mest användbara men ganska svåra versionen av pull-ups är med ett brett grepp mot bröstet. Det är sällsynt att se en person som drar upp på det här sättet korrekt. Ta tag i stången med ett grepp som är ungefär lika med bänkpressens. Ta tag i stången med tummen uppifrån, därigenom sträcker du bättre dina lats. Försök att inte anstränga biceps, ta ihop axelbladen och dra upp dig själv, rör tvärstången med dina bröstmuskler. Titta rakt upp och böj ryggen.
Steg 3
Nästa alternativ är mycket enklare än de tidigare - pull-ups med ett omvänd mediumgrepp. Huvudfokus ligger på biceps och latissimus dorsi. Greppet ska vara lika med axlarnas bredd, vrid handflatorna mot dig. Benen är korsade och något böjda, ryggen är välvd. I början av rörelsen, fokusera din uppmärksamhet på att föra dina axlar tillbaka och ner.
Steg 4
En populär men mycket traumatisk typ av pull-up är ett brett grepp på huvudet. Om denna övning utförs slarvigt, liksom med dålig rörlighet i axlarnas leder, kan sådana dragningar leda till ganska allvarliga skador. Ta ett brett grepp (som en bänkpress) och dra upp utan att böja ryggen. Räta ut benen och håll dem i linje med kroppen. Armbågarna pekar rakt ner, inte tillbaka.
