Skivstången är den mest populära sportutrustningen för att bygga muskler och utveckla styrka. Dessutom kommer korrekt träning att hjälpa till att uppnå en allmän förstärkningseffekt, göra figuren mer framträdande och också förbättra hjärt-kärlsystemet. Träning med en skivstång bör dock tas fram på ett ansvarsfullt sätt.
Instruktioner
Steg 1
Det är bättre att träna med en skivstång på dagen eller på kvällen, men inte på morgonen, eftersom styrketräning är förknippad med en belastning på kardiovaskulära, nervösa och andningsorganen. Det är värt att träna inte mer än en gång varannan dag. Under de första veckorna bör träningslängden inte överstiga 40-50 minuter i framtiden - upp till en och en halv timme. Det är dock värt att öka tiden försiktigt, bokstavligen i några minuter.
Steg 2
Nybörjare överskattar ofta sina styrkor. Kom ihåg att all vårdslöshet kan leda till skada, muskelspänning eller svaghet, nedsatt prestanda. Därför är det mycket viktigt att bestämma den optimala belastningen. De första sessionerna görs bäst med hjälp av en partner som kommer att försäkra dig medan du tränar. Bestäm först den maximala vikten, det vill säga den belastning som du kan utföra övningen med bara en gång. Vikter som är lämpliga för träning bör vara ungefär hälften av den maximala vikten. Upprepa varje övning tills du är helt trött, men inte mer än 8 gånger.
Steg 3
Glöm inte att värma upp eftersom det hjälper dig att förbereda dina muskler för styrketräning. I värmekomplexet inkluderar andningsövningar, promenader, lätt jogging, stretching, övningar utan skal för alla muskelgrupper, svängande ben och armar. Ta 10-15 minuter att värma upp och sannolikheten för skada när du tränar med en skivstång minskar avsevärt.
Steg 4
För att utveckla och stärka axelns muskler är följande övning lämplig. Stå upp, räta ut ryggen, lägg fötterna i axelbredd. Ta skivstången med handflatorna uppåt och lyft den till bröstet. Sitt sedan i en stol och lyft skivstången över huvudet. Sänk ner det till axlarna eller bakom huvudet. Var noga med att hantera försäkringar!
Steg 5
Denna övning syftar till att stärka bröstmusklerna. Ligga på en låg sportbänk med ryggen och fötterna på golvet. Lyft armarna med en skivstång upp över dig och sänk sedan ner till bröstet.
Steg 6
Var uppmärksam på dessa övningar för att utveckla dina benmuskler. Stå rakt, benen isär axelbredden, placera skivstången på axlarna bakom huvudet. Behåll rätt hållning, gör några djupa knäböj. Om du inte vill utveckla glutealmusklerna, placera små block under dina klackar. För att stärka vadmusklerna, ta samma utgångsläge och placera skivstången bakom huvudet, höj dig på tårna och sänk sedan ner till en full fot.
