Med bara en skivstång kan du pumpa upp nästan alla muskelgrupper. Beroende på träningsnivå bör det dock vara tankeväckande att välja övningar för att undvika skador. Bättre att arbeta med en tränare eller en mer erfaren kollega.
Instruktioner
Steg 1
Grundläggande övningar. De främsta skivstångsövningarna för atletisk gymnastik och kroppsbyggnad är knäböj, bänkpress och marklyft. Tack vare dessa övningar kan du lägga en bra grund för ytterligare sportlig framgång. För att förbättra styrkaindikatorer måste idrottare fokusera på ett lågt antal repetitioner (1-3 gånger) och långa pauser mellan uppsättningarna (3-5 minuter). Om målet är att bygga muskelmassa, i detta fall, bör antalet repetitioner ökas till 8 (projektilens vikt minskas) och vilotiden bör minskas till 90 sekunder.
Steg 2
Squat-teknik. De grundläggande reglerna för att utföra knäböj med en skivstång på axlarna - benen är bredare än axlarna, strumporna är isär. Stånggreppet utförs med hela handen, ryggen hålls rak (avrundning av ryggen leder till skada), kroppen lutar inte för mycket. Du måste sätta dig ner till parallellnivån mellan låren och golvet. Övningen utförs utan ryck.
Steg 3
Bänkpressteknik. Idrottaren ligger på bänken med stången över ögonen. Benen är breda, ryggen böjer sig i ländryggen, greppet beror på målmusklerna. Ofta används bred för att överföra huvudbelastningen till bröstmusklerna. Stången höjs och sänks vertikalt. I den horisontella pressen i det nedre läget berör skivstången bröstvårtorna.
Dödlyftstekniken är för komplex och har många nyanser. Därför bör idrottare konsultera en tränare för att lära sig rätt teknik för att utföra övningen.
Steg 4
Det finns andra populära skivstångsövningar. Till exempel genom att dra skivstången till bältet. Denna övning fungerar dina ryggmuskler. Det är nödvändigt att stå framför den liggande skivstången, ta den med det övre greppet något bredare än axlarna. Böj knäna något, böj, böj ryggen, ta tillbaka bäckenet. Utför en skivstång till magen genom att föra ihop axlarna. Räta ut axlarna, sänk skivstången på raka armar.
Steg 5
Träna biceps. Genom att böja armarna med en skivstång kan du pumpa upp dina biceps. Det viktigaste i övningen är att isolera andra muskelgrupper. Om du vill pumpa exakt biceps, bör du minimera arbetet med rygg, ben, bröst och andra muskler under träningen. Träningsteknik - fötterna axelbredd från varandra, lätt böjda. Stången hålls på händerna med ett grepp underifrån, armbågarna är lodräta mot kroppen. Borstarna är något bredare än höfterna. Böj armbågarna när du andas ut, lyft stången till axeln. Under inandning sänker du stången till sin ursprungliga position.
