Hantlar och skivstänger är trogna hjälpare i all styrketräning. Med hjälp av dem kan du stärka musklerna avsevärt och göra dem starkare. Samtidigt är det viktigt att utföra övningarna korrekt och fördela belastningen.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - bar: bar och pannkakor.
Instruktioner
Steg 1
Värm upp innan du börjar styrketräning. Börja med cirkulära armsvängningar vid axel- och armbågsfogarna. Sträck dina händer och fingrar. Stå stilla, utför kroppsvändningar. Gör 10 knäböj.
Steg 2
Börja med övningar för stora muskelgrupper först. Den första av dessa är tricepsmusklerna i låret. Gå till ett knäböj. Placera en tom stapel på axlarna och gör 6-8 djupa knäböj, vänja dig vid rätt teknik. Sedan kan du hänga 5 kg pannkakor och göra 6-8 repetitioner i 3 uppsättningar.
Steg 3
Börja träna dina bröstmuskler. För att göra detta måste du ligga på en bänk med rack och också utföra flera höjningar av den tomma baren. Häng sedan de 5 kg pannkakorna och börja göra bröstpressen med dem redan. Du måste göra 3 uppsättningar med 8-12 reps.
Steg 4
Utför en marklyft med en skivstång. Detta är en oumbärlig övning för ryggmusklerna. Till att börja med, lägg fötterna i axelbredd, böj ryggen framåt utan att böja den och ta skivstången från golvet, räta ut den. Tillsätt 10 kg pannkakor (det är tillrådligt att öka vikterna för träningens effektivitet) och gör 3 uppsättningar med 6-8 repetitioner.
Steg 5
Ta 2-5 kg hantlar, ställ dig rakt och böj armbågarna och gör 8-12 bicepslyft. Följ 3 uppsättningar. Lägg sedan en hand med hantlar bakom huvudet och gör 8-12 tricepslyft. Byt hand.
Steg 6
Träna dina deltoidmuskler. För att räkna ut dem från alla sidor är det nödvändigt att svänga med raka armar till sidorna, stå rakt och även i en lutning. Lyft sedan växelvis armarna framåt. Du måste göra 8 reps i 3 uppsättningar för varje övning.
