Squats på ett ben är en utmärkt övning som gör att du snabbt och effektivt kan pumpa alla muskler i dina ben utan att använda vikter. Vid problem i ryggraden är förmågan att överge skivstången mycket viktig. Dessutom låter knäböj träna kärnmusklerna och skapa en riktig muskelkorsett för nedre delen av ryggen.
Det är nödvändigt
- - stol;
- - vertikalt stöd
- - handduk.
Instruktioner
Steg 1
Stå med ryggen mot stolen, ett stort steg bort. Placera tån på din högra fot på stolen. Lägg händerna på bältet. Sätt dig djupt ner på ditt vänstra ben. Återgå till startposition och upprepa. Den här övningen är till stor hjälp för att förbereda höftförlängarna för riktiga enbeniga knäböj.
Steg 2
Stå i sidled till en stol på ett stort stegavstånd. Placera din högra fot på sätet. Böj ditt stödben något och räta ut det. Lägg händerna på bältet. Ta tillbaka bäckenet och knäböj så djupt som möjligt. Försök att inte böja ditt högra ben. Det här alternativet är svårare när det gäller att upprätthålla balans, det hjälper till att utveckla flexibilitet och räkna ut adduktorns höfter.
Steg 3
Fäst handduken på ett vertikalt stöd på bröstnivån så att ändarna hänger löst. Ta tag i ändarna på handduken med båda händerna och steg tillbaka. Håll handduken stram och håll armarna helt raka. Håll din balans med en handduk och sänk dig ner i en djup knäböj på ett ben. Det andra benet är rakt och utsträckt framåt. Återgå till upprätt läge och upprepa. Du är nästan redo för en hel squat.
Steg 4
Stå med din högra fot på kanten av en stol eller bänk. Lägg ner händerna fritt. Baksidan ska vara rak med axlarna nedåt. Börja rörelsen genom att dra tillbaka bäckenet, som om du satt i en stol. Knäet kan dras lite framåt. Stödbenets häl ska inte komma av stolen.
Steg 5
Placera din skridskofot nästan vid kanten. Så det fria benet stör inte rörelsen, vilar på golvet eller på en stol.
Steg 6
Sänk inte blicken, titta rakt framåt. Genom att luta huvudet framåt kan du lätt tappa kontrollen över kroppens position, han kommer att börja luta efter huvudet. Som ett resultat kan du tappa balansen.
Steg 7
Fäst inte knäet på stödbenet hårt. Det ska springa något, annars blir belastningen på fogen för stor och du kan skadas.
Steg 8
För att bibehålla balansen bättre, sträck armarna framför bröstet medan du hukar.
