Den dagliga stress och rus som en modern person medför, förr eller senare, kan leda till sömnstörningar. Om du har svårt att somna kan du prova yogayer på kvällen, inklusive ett antal speciella asanas.
Varför stör sömnen
Först och främst bör det noteras att du måste noga överväga din hälsa och försöka hitta orsaken till sömnlöshet. Om du tillsammans med det observerar andra störande symtom, bör du konsultera en läkare, för det är möjligt att sömnstörningar är relaterade till sjukdom.
En annan vanlig orsak är i synnerhet överflödet av fet och tung mat före sänggåendet. Försök att inkludera mer lätt mat i kvällsdieten: färska grönsaker, kokt eller stuvat vitt fjäderfäkött, kefir. Dessutom borde du inte äta middag strax före sänggåendet, ge din kropp lite vila och smälta mat.
Om problemen är exakt kopplade till livets rytm - med, så kommer yogakurser och meditation på kvällen att hjälpa till att skapa en hälsosam sömn.
Även en nybörjare kan hantera komplexet av kvällsasanas, det viktigaste är att inte tillåta obehag under deras genomförande, att lyssna på dig själv och din kropp. Om första gången är svår, minska antalet repetitioner. Ansträng dig inte, slutför uppgifterna smidigt och långsamt, för en djup sömn följer en yogasession, utförd med nöje och utan stress.
Vilka asanas ska ingå i kvällskursen
Det är tillrådligt att städas i arbetsrummet så att inget distraherar uppmärksamheten. Ventilera området i förväg eftersom frisk luft är en viktig del av en lyckad yogasession. Förbered din säng i förväg så att du kan gå och lägga dig direkt efter lektionen och en kvällsdusch.
- Först måste du koppla av ditt sinne och din kropp. Och den bästa asana för detta är Padmasana, eller lotuspositionen. För en nybörjare kan lotuspositionen vara för svår, så du kan ersätta den med en halv lotus eller bara någon bekväm sittställning med rak rygg. Observera dina känslor, hitta en position där du inte känner obehag. Andas djupt och jämnt i ett bekvämt läge i ett par minuter. Försök att inte distraheras av främmande tankar. Du kan inkludera speciell musik eller ljud för meditation.
- Detta följs av Ardha Matsyendrasana I, eller vridning. Räta ut båda benen med rak rygg. Vänja dig lite till känslorna och böj sedan vänster ben så att kalvsmuskelen "klibbar" vid låret, knäet på golvet. Foten förlängs och pressas med ryggen mot golvet. Böj ditt högra knä och placera det bakom ditt vänstra ben, tryck mot utsidan av din vänstra fotled. Placera din vänstra hand på knäet, din högra bakom ryggen och sväng försiktigt åt höger. Håll den här positionen i 4-5 andetag. Upprepa till vänster.
- Nästa kan göras Pashchimottanasana - framåtböjningar. Vi sitter raka, benen sträcks framåt, strumporna är i god form och sträcker sig mot oss själva. När vi sträcker oss från höftleden och sträcker ryggraden, går vi smidigt ner och knäpper fast fötterna med händerna. Det viktigaste i denna övning är att inte böja ryggen! Det är okej om du inte kan böja lågt, det viktigaste är att följa rätt teknik. Du bör sträva efter att pressa magen mot benen, inte bröstet. Behåll lutningsläget i 4-5 andetag.
- Detta följs av Apanasana - knä till bröstet medan du ligger ner. Ligga på ryggen med utsträckta ben. Vid inandning, böj ett ben och tryck det mot bröstet, håll i några sekunder och, med utandning, sätt tillbaka benet på golvet. Upprepa på andra sidan. Ta dig tid, håll en långsam takt och se din andning. Gör 3-4 reps för varje ben. Tryck sedan båda benen mot bröstet och håll den här positionen i 4-5 andetag.
- Supta Baddha Konasana, eller fjärilsposen, kommer att vara en utmärkt fortsättning på den tidigare asanaen. Från ryggläge kopplar vi ihop fötterna, pressar dem tätt ihop och drar dem så nära perineum som möjligt och sänker knäna så lågt som möjligt till golvet, men utan spänning och obehag. Vi dröjer kvar i denna asana i 4-5 andetag. Vi lämnar det försiktigt - ta långsamt med knäna, räta ut benen.
- Vi går smidigt in i barnets ställning - Balasanu. Sitt på knäna långsamt och föra fötterna till låren. Luta dig framåt med pannan på golvet. Händerna kan förlängas framåt eller dras tillbaka och placeras på kroppens sidor, med handflatorna uppåt. Vi andas jämnt och lugnt i denna position i 5-6 andetag.
- Shavasana är den sista posen för de flesta asana-komplex; det är en avkopplande övning. Ligga på ryggen. Fötter axelbredd från varandra, armarna något utsträckta i olika riktningar. Försök hitta den mest bekväma positionen, du ska inte känna några obehagliga känslor. Blunda. Koppla av alla kroppens muskler, ansikte. Andas lugnt och jämnt i din vanliga takt. Tillbringa 5-10 minuter i savasana. Du måste komma ut ur det mycket smidigt: vrid fingrarna på händerna och sedan på fötterna. Sträck upp armarna. Rulla sedan smidigt över på din högra sida, böj dina ben och armar. Utan att öppna ögonen, sätt dig långsamt ner i någon bekväm position. Sitt i några minuter och öppna ögonen smidigt.
Den här listan över asanas är en rekommendation som du kan följa, eller så kan du anpassa dig till din kropp. Lyssna noga på det och komponera din individuella uppsättning kvällsasanas.
