För att korrekt och effektivt träna pressen och ge musklerna en lättnad bör du ta hänsyn till en speciell diet och utföra en uppsättning övningar. Råd från erfarna yrkesverksamma kommer att hjälpa till med detta.
Övningar för muskelavlastning
Man bör komma ihåg att träning inte ger mer än 20% i arbetet med att bilda muskelavlastning. I detta fall bör lektionen innehålla både hjärt- och styrketräning. Syftet med det förstnämnda är att starta processen med att bränna fett, syftet med det senare är att förhindra att kroppen förlorar muskelmassa.
När du arbetar med muskelavlastning bör du inte bara glömma att lyfta hantlar till sidorna och curling för biceps, utan också om vanliga bukövningar. Tyngdpunkten för träning bör läggas på grundläggande övningar, gruppera dem noggrant i en lektion.
Muscle Relief Program är en 8-veckors träningscykel. De gör lektioner två gånger i veckan, utanför träningspass. Pausen mellan uppsättningarna bör vara 2-3 minuter. Den optimala användbara vikten är 80% av den vanliga arbetsvikten.
Titta noga på din hjärtfrekvens under uppvärmningsperioden. Dessutom gör du en lätt uppvärmningsuppsättning före varje ny styrketräning.
Styrketräning bör vara följande övningscykel:
1. Uppvärmning - 5-7 minuter med en hjärtfrekvens som inte är högre än 60%.
2. Bänkpress från en benägen position - 8-10 reps i 3 uppsättningar.
3. Squats - 8-10 reps i 3 uppsättningar.
4. Bänkpress stående - 10-12 reps i 2 uppsättningar.
5. Deadlift - 8-10 reps i 2 uppsättningar.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 reps i 2 uppsättningar.
7. Kyl ner - 5-7 minuter.
Konditions träning
För att effektivt aktivera fettförbränningsprocesserna måste du lägga till 1-2 konditionsträningar per vecka. De bör alterneras ordentligt med styrketräning. Cardio bör göras på fastande mage på morgonen eller 2-3 timmar efter varje måltid.
Under träningen är det viktigt att arbeta i 60-80% LSP-zonen. Sessionen bör ta 40-50 minuter. Det kan vara antingen en roddmaskin eller en ellipsoid eller en långsam körning. Var noga med din hjärtfrekvensstatus.
Rätt näring
Den grundläggande regeln för näring är att konsumera minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Du bör också minska det dagliga kaloriinnehållet i livsmedel som konsumeras med högst 20%.
Varken mängden fett eller mängden kolhydrater spelar ingen roll, medan man följer det grundläggande kaloriintaget. Kroppen är inte så viktig från vad den får kalorier och energi, viktigare - hur mycket. När du arbetar på terräng är det värt att komma ihåg: kost är huvudregeln för framgång.
