En artikel för dem som vill veta hur man snabbt och effektivt kan få muskelmassa utan fettavlagringar.
I vissa situationer kan repområdet vi gör kan påverka mängden muskeltillväxt vi stimulerar med varje uppsättning. Det finns en berömd studie av Brad Schoenfeld, Ph. D., som vi tittar på i denna artikel om styrketräning. Han fann att när man gör sju uppsättningar skulle muskeltillväxt vara densamma som när man gjorde tre uppsättningar höga reps.
Styrketräningsgruppen utförde 7 uppsättningar med 3 reps. Det tog dem 70 minuter att avsluta träningen, och i slutet av studien klagade de på ledvärk och allmän trötthet. 2 deltagare hoppade av på grund av ledvärk.
Utbildningsgruppen för hypertrofi gjorde 3 uppsättningar med 10 reps. Det tog dem 17 minuter att avsluta sina träningspass, de ville göra fler hissar, de avslutade studien med att känna sig uppdaterade och de byggde samma mängd muskler som den första gruppen.
Om vi tittar på den allmänna forskningen kan vi se att uppsättningar av 1-3 repetitioner, och kanske till och med uppsättningar av 4-5 reps, inte stimulerar samma muskeltillväxt som uppsättningar med högre repetitioner. De är utmärkta för en styrka, men inte lika bra för att bygga muskler.
Därefter, i andra änden av styrka uthållighet spektrum, som reps går utöver 30-40 reps per uppsättning, de blir bättre för att förbättra muskel uthållighet, men börjar stimulera mindre muskeltillväxt.
Enligt expert Greg Nachols stimulerar uppsättningar av 4-40 reps den maximala mängden muskeltillväxt per set. För andra, som Mike Israet (Ph. D.), är uppsättningar av 5-30 reps perfekta för att bygga muskler. Vi har också forskare som James Krieger som bara räknar 8+ repsatser i sin studie av volymen av hypertrofi. Men alla dessa hypertrofiupprepningar är i huvudsak desamma, och de blir ännu mer lika när vi börjar placera dem i ett bra massprogram.
När vi gör uppsättningar på 1-5 tenderar uppsättningar att ha större inverkan på våra leder och bindväv, de kan ha högre skador och det kan ta längre tid att återhämta sig. Det finns också problem med att göra uppsättningar av 20-40 reps. Först måste vi föra dem närmare muskelsvikt för att på ett tillförlitligt sätt utlösa muskeltillväxt. För det andra är det så smärtsamt att ta höga rep till misslyckande att människor känner sig sjuka. Och för det tredje kan högre repsatser orsaka stora mängder muskelskada, vilket gör det svårt att återhämta sig efter träning.
Så medan uppsättningar 4-40 eller 5-30 tekniskt kan stimulera den maximala mängden muskeltillväxt, tenderar hypertrofträning att gå mycket mjukare om vi lägger mer tid på att lyfta i 6-20 rep-intervallet. Och även inom det avsmalnande rep-intervallet svarar olika lyft bättre på olika rep-intervall och minskar det ytterligare.
På grund av hur tunga och tröttsamma de är är den nedre änden av detta sortiment i allmänhet idealisk för större kroppsdelar:
Deadlift: 4-10 reps per set.
Front Squat: 5-12 reps per set.
Bänkpress: 5-12 reps per set.
Övre abs: 6-12 reps per uppsättning.
Pull-ups: 5-10 reps per uppsättning.
Och sedan höjs de ideala repområdena högre för assistans och assisterade hissar som är lättare, mindre tröttande och som kan tolerera lätt störning av tekniken. Här är några kostnadsfria riktlinjer för några vanliga isoleringslyftar:
Bicep curls: 8-15 reps per set.
Rader: 8-15 reps per uppsättning.
Dips: 8-15 reps per uppsättning.
Hantelbänkpress: 8-15 reps per set.
Rumänsk marklyft: 8-15 reps per uppsättning.
Zercher Squats: 8-15 reps per set.
Sidohöjningar: 10-20 reps per set.
Push-ups: 10-30 reps per uppsättning.
Handleden: 12-30 reps per set.
Neck Curls: 15-30 reps per set.
Hur som helst, slutresultatet är att uppsättningar av 4-40 reps och naturligtvis uppsättningar av 6-20 reps stimulerar nästan samma mängd muskeltillväxt, vilket gör att vi helt enkelt kan räkna antalet svåra set per vecka.
Om du gör uppsättningar på mindre än fyra eller fler än fyrtio reps, räkna dem som en halv uppsättning.
