Det finns många effektiva övningar för att utveckla ben och skinkor. En av dem är knäböj. För att snabbt uppnå önskat resultat måste de utföras korrekt.
Huk är en av de viktigaste övningarna inom både styrketräning och allmän fysisk träning. I detta fall faller den största belastningen på musklerna i benen, nedre delen av ryggen och gluteal muskler.
Huk är en av de viktigaste övningarna inom både styrketräning och allmän fysisk träning. I detta fall faller den största belastningen på musklerna i benen, nedre delen av ryggen och gluteal muskler.
Huk är en av de viktigaste övningarna inom både styrketräning och allmän fysisk träning. I detta fall faller den största belastningen på musklerna i benen, nedre delen av ryggen och gluteal muskler. [ruta nr 1]
Det ger bra resultat på grund av att det är flera led och involverar ett stort antal stora och små muskler i arbetet.
Det ger bra resultat på grund av att det är flera led och involverar ett stort antal stora och små muskler i arbetet.
Det ger bra resultat på grund av att det är flera led och involverar ett stort antal stora och små muskler i arbetet. [ruta 2]
Grundläggande regler för knäböj
De viktigaste förhållandena för korrekta knäböj är en rak rygg, stöd på en hel fot utan att lyfta klackarna och uteslutningen av knäförlängningen framför tårna. Vid huk ska linjen från knä till fot vara vinkelrät mot golvet medan kroppen inte ska lutas för mycket framåt. Du måste titta medan du hukar rakt framför dig. När du sitter på huk, andas in, står upp, andas ut. Knäna ska inte vända inåt.
Allt detta är viktigt inte bara för att få ett snabbt resultat utan också för att utesluta trauma och onödig stress på ryggraden och lederna. Samtidigt bör det sägas att alternativet att knäböj med stöd på endast strumpor, även om det är mildare, bär en större belastning på lederna i fotbågen.
För att undvika ledvärk, bör du göra knäböj vid hösten tills höften är parallell med golvet. När du vänjer dig vid det kan du börja göra djupa knäböj. Man bör komma ihåg att knäböj "till golvet" inte kan göras i snabb takt. Detta är fylld med skador på knälederna.
Typer av knäböj
Sumo squat. När du utför denna knäböj flyttas knäna isär och vrids åt sidorna. Fötterna förblir på axelnivå eller närmare varandra. Denna övning lägger mer stress på musklerna i de inre låren och skinkorna.
Plie knäböj. Benen är så breda som möjligt, tårna och knäna sprids isär. Denna typ av knäböj fungerar också på inre lår och gluter. I den här övningen kan du inte haka dig djupt och räta ut knäna och återgå till startpositionen.
Knäböj på ett ben ("pistol"). Ett ben stiger i rät vinkel. Stödet under knäböj är på andra benet. Sedan byter benen. Knäböj på ett ben ger maximal belastning på alla muskler i ben, skinkor och rygg, och hjälper också till att utveckla den vestibulära apparaten.
Huk med ett benutfall. Detta är en förenklad version av pistol squat. Det ben som inte stöds sträcker sig framåt endast när man står upp. Denna övning är inte bara styrka utan också konditionsträning.
Förbättra squats effektivitet
När du blir vana att sitta på huk är det rätt att öka belastningen i övningen. Vikter, hantlar och en skivstång hjälper till med detta. Samtidigt ges inte bara en extra belastning på armarna, men musklerna i benen och skinkorna utvecklas också snabbare. Det är också möjligt att göra djupa knäböj. Buken ska dras in, skinkorna är komprimerade. Fördröjning vid huk ger en bra belastning. Det är inte tillrådligt att lyfta dina klackar från golvet för bättre resultat.
