Om du bestämmer dig för att städa upp ditt fysiska tillstånd och stärka vissa muskelgrupper behöver du inte anmäla dig till ett gym. Du kan göra några enkla övningar hemma utan utrustning eller speciella vikter. Huvudövningen för att utveckla bröstmusklerna är push-ups från golvet.
Instruktioner
Steg 1
För att lära dig att göra push-ups korrekt bör du först veta att du på detta sätt kan stärka olika muskelgrupper. Om benen är ovanför huvudet faller huvudbelastningen under armhävningar på övre bröstet, och om du placerar fötterna på en stol eller står under armhävningar från golvet, kommer du att utöva den nedre bröstgruppen.
Steg 2
Öva stående rörelser innan du börjar push-ups. Stå rakt, tryck en handflata mot bröstet och för sedan långsamt handen framåt som om du trycker bort något från dig. På samma gång, sila dina bröstmuskler. Gör detsamma med den andra handen. Din uppgift är att känna spänningen i bröstmusklerna.
Steg 3
Nästa steg är väggtryckningar. Den svenska väggen passar bäst för detta, men du kan också prova på en vanlig vägg. Stå ett stort steg bort från väggen, vila dina handflator på den och böj långsamt armbågarna. Så snart du når väggen med huvudet, börja räta ut dina armar lika långsamt och stiga till startpositionen. Upprepa denna första övning flera gånger. Gör armhävningarna långsamt utan ryck. Se till att hela kroppen är sträckt "i linje", böj inte i ryggen.
Steg 4
Efter att ha behärskat tekniken för push-ups i ett lätt läge, fortsätt med att träna övningen på golvet. Vila fötterna mot väggen på golvnivå, sprida armarna, handflatorna på axelbredd. I detta fall kan händerna placeras parallellt med varandra eller riktas med fingrarna inåt. Gör några långsamma push-ups, med tanke på din kroppsnivå. Försök att skjuta upp till slutet och röra vid golvet med bröstet.
Steg 5
För den inledande fasen av träningen, gör en serie med 7-10 push-ups i full överensstämmelse med rätt teknik, det vill säga med rak rygg, utan ryck och till tillräckligt djup. Därefter kan du öka belastningen genom att göra 3-5 uppsättningar med 10 push-ups med fem minuters pauser mellan uppsättningarna. Det är användbart att inkludera denna övning i komplexet av morgonövningar.
Steg 6
Ur synvinkeln för att utarbeta bröstmusklerna anses den mest effektiva typen av push-up vara en där händerna är brett placerade och fötterna är på ett högt stöd (till exempel på en stol). Ändra regelbundet kroppens vinkel och bredden på armarna, så att du gradvis kan korrigera bröstmuskulaturen och få den till ett exemplariskt atletiskt utseende.
