Skinkorna är en av de delar av den kvinnliga kroppen som lockar män. Flickor försöker pumpa upp skinkorna för att visa dem positivt i trånga kläder eller en kort kjol. Övningar hjälper dig att snabbt bilda en vacker form på skinkorna.
Uppvärmning
Starta komplexet genom att värma upp muskler och ligament. Detta för att minska risken för olika typer av skador under huvudbelastningen. Gå på plats i 30-40 sekunder. Hoppa sedan. Du kan använda ett rep för att öka effektiviteten. Efter en minut, börja springa på plats. Försök samtidigt röra skinkorna med dina klackar. Efter 30 sekunder, börja springa med knäna uppåt. Sakta sedan ner och gör steget igen på plats. Samtidigt, titta på din andning, försök att normalisera den.
Huvuddelen av komplexet
Stå med dina handflator så bekväma som möjligt, benen breda. Vid utandning, böj knäna något, håll ryggen rak. Stå i den här positionen i några sekunder, du behöver inte hålla andan. Förläng dina knän när du andas in. Utför 15 knäböj.
Stå bredvid det stöd du kan hålla fast vid träningen. Till exempel nära en vägg, stol etc. När du andas ut, ta tillbaka ditt högra ben, luta din kropp. Håll din kropp och ben parallella med golvet i cirka 30 sekunder och fortsätt andas jämnt. Under inandning, lyft kroppen, sänk benet. Utför övningen på varje ben tre gånger.
Huka sig. Ta ditt högra ben tillbaka och lite åt sidan. Håll positionen i 10 sekunder, andas lugnt. Sänk sedan ner knäet till golvet och dra skinkorna mot hälarna, sitt på dem. Efter 10 sekunder gör du övningen på vänster ben.
Startpositionen behöver inte ändras. Ta tillbaka ditt högra ben och sväng det upp och ner i 40 sekunder. Upprepa rörelserna på vänster ben. Låt oss komplicera utförandet lite: sträck höger ben tillbaka, böj det vid knäet. När du andas ut, lyft upp benet som om du hade en plattform på foten. Gör övningen 30 gånger. Ta en kort paus, upprepa liftarna med vänster ben.
Stretching
Efter belastningen måste musklerna dras. Stå upp, sänk ner kroppen medan du försöker hålla knäna raka. Ta tag i skenbenen med handflatorna och dra dig försiktigt framåt. Andas lugnt. Efter 1-1,5 minuter, andas långsamt in, räta upp.
Sitt med breda ben från varandra, armarna utsträckta framför dig. När du andas ut, sträck din kropp framåt. Andas jämnt. Håll den här positionen i 2 minuter. Räta upp under inandning.
Ligga på ryggen med utandning, dra knäna mot dig. Ligga i denna position i en minut, andas lugnt. Andas in och sträck ut på golvet.
