Hantlar drar åt och stärker musklerna i armar, rygg och bröst. Klasser med dem är praktiska eftersom de kan utföras i ett trångt utrymme utan skyddsnät och specialutrustning. Dessutom tar övningar med hantlar inte mycket tid, men de ger snabbt ett märkbart resultat.
Hantelövningstekniken för kvinnor och män är liknande. Den enda skillnaden är i hantlarnas vikt och belastningsgrad, eftersom det rättvisa könet inte behöver stora biceps och triceps, och män ser tvärtom väldigt attraktiva ut med sådana volymer.
Innan du tränar måste du först göra en uppvärmning och värma upp överkroppens muskler, vilket undviker möjliga stukningar och olika skador. Övningar från standardgymnastik är perfekta för uppvärmning - höja och sänka armarna, deras intensiva rotation i axel- och armbågsfogar, rotation med händerna, böjning i olika riktningar.
Effektiva hantelövningar för biceps och övre ryggmuskler
En av de mest effektiva övningarna är hantelkrullning. För att göra det, lägg fötterna i axelbredd, dra in magen, ta upp identiska hantlar med lämplig vikt i dina händer med ett neutralt grepp och sänk dem till dina sidor och vrid handlederna framåt. Pressa armbågar och axlar mot din torso så att de inte rör sig under träningen. Lyft sedan hantlarna till axlarna minst 20 gånger.
Ta utgångsläget, som i den första övningen, och böj sedan knäna något och luta din överkropp framåt och lämna ryggen rak. Utför sedan hantellyftningar från axel till axel minst 25 gånger.
Övningar för triceps och ryggmuskler
För att dra upp triceps, stå upp eller sitta på en bänk. Lyft upp en hand från hantlarna och lägg den bakom huvudet mot motsatt axel och fixera den i bottenpunkten i några sekunder. Utför denna övning minst 20 gånger och byt sedan hand.
Stå med fötterna axelbredd och sträck ut armarna med hantlar på bröstnivå. Inandning, lyft dina raka armar ovanför huvudet, dra sedan tillbaka dem så mycket som möjligt, fixera positionen i några sekunder och sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position när du andas ut.
Effektiva bröst- och deltoidövningar
För att stärka dina bröstmuskler, ligga på en bänk eller avföring placerade ihop så att din överkropp är på en plan yta, benen är böjda vid knäna och fötterna ligger ordentligt på golvet. Ta hantlar i händerna med ett neutralt grepp och sprid dem till sidorna så att armarna är något lägre än din torso. Utför sedan armarna något böjda vid armbågarna och fixera dem på bröstnivån i några sekunder.
