Fysisk aktivitet är bra för hälsan, och hantlar hjälper tonmusklerna och förbättrar koordination, balans och ökar blodflödet. Felaktig träning kan dock i bästa fall leda till brist på resultat och i värsta fall skador. Därför bör du vara försiktig när du vill börja träna med hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Innan du gör hantelövningar för första gången, kontakta en professionell instruktör. Han kommer att kunna rekommendera det optimala komplexet för dig och kommer att visa dig hur du utför det korrekt.
Steg 2
Börja med de lättaste hantlarna. Deras vikt bör inte vara mer än 1-2 kg. För att upprätthålla den nödvändiga muskeltonen räcker det med de enklaste hantlarna. Men för styrkaövningar behöver du redan en inventering med avtagbara pannkakor.
Steg 3
Hantlarnas startvikt ska vara sådan att du kan slutföra minst åtta reps med dem. Lägg till hantelvikter gradvis. Det kommer att vara möjligt att ta upp till 2, 5-3 kg efter 2-3 månaders regelbunden träning.
Steg 4
Se till att du har en lektionsplan. Börja med de enklaste övningarna. Dela upp dem efter muskelgrupp. Svårigheten med övningen bör också ökas gradvis. I genomsnitt kan detta göras varannan månad.
Steg 5
Träningen ska vara ganska intensiv. Endast i det här fallet uppnår du resultatet. Och de måste naturligtvis vara regelbundna.
Steg 6
Var noga med att värma upp innan du börjar lektioner. Den bör innehålla en mängd olika aeroba aktiviteter, som lätt löpning, svängande armar och ben, böjning av kroppen framåt och åt sidorna. Var noga med att värma upp de muskelgrupper som du kommer att "svänga" med hantlar. Annars kan stress på de "kalla musklerna" leda till allvarliga skador.
Steg 7
När du startar dina hantelövningar, börja med att lyfta från sittande läge. Detta minskar risken för skador på grund av felaktig rörelse och felaktig vikt.
Steg 8
Börja med en belastning på axelbandets och armarnas muskler. Därefter går du vidare till benövningar. Och först då sätta belastningen på ryggen och magen.
Steg 9
Upprepa varje övning minst 10 gånger i 3-4 uppsättningar. Vilan mellan uppsättningarna bör vara 1-2 minuter. I det här läget ger träning de bästa resultaten.
Steg 10
Om ditt mål är att bygga muskler, ta hand om rätt näring. Kosten måste balanseras inte bara i kaloriinnehåll utan också i proteininnehåll.
