Hyperextension är en övning som låter dig utveckla rätare på rygg- och glutealmusklerna, såväl som höftböjarna. När det utförs är lederna inte överbelastade, senkotkorset stärks och risken för ryggskada minskas. Denna övning måste göras korrekt för att uppnå goda resultat.
Instruktioner
Steg 1
Denna övning innebär att pumpa de långa ryggmusklerna utan att använda hantlar eller en skivstång. Hyperextensionen är utmärkt för både kvinnor och män, och ersätter effektivt komplexa träningspass för att stärka ryggen. Med denna övning kan du avsevärt utveckla dina långa ryggmuskler utan att använda andra övningar.
Steg 2
När du utför hyperextension fördelas belastningen över de långa musklerna i rygg, skinkor och höftbiceps - det är därför de flesta professionella idrottare älskar det. Män gör denna övning för att stabilisera ryggmusklerna under skivstången, medan tjejer värderar hyperextension för förmågan att bilda vackra glute muskler och betona den rätta krökningen i ryggen. För att alla rätt muskelgrupper ska få rätt belastning måste hyperextension kombineras med knäböj och rumänska marklyft.
Steg 3
För att utföra hyperextension måste du ligga på magen i simulatorn och ta dina klackar under den specialdesignade rullen. Sedan utförs en jämn nedåtlutning och en jämn återgång till sitt ursprungliga läge, vilket är en rak linje i kroppen. I detta fall är det absolut nödvändigt att undvika överförlängning i ländryggen. Du kan också utföra denna övning utan en simulator, med en förenklad teknik där du måste ligga på en plan, upphöjd yta, lämna kroppen i vikt, fixa dina ben med hjälp av en assistent och böja din torso mot golvet.
Steg 4
Förutom ovanstående tekniker kan hyperextension också utföras med parallella stavar - i det här fallet måste du placera framsidan av låret på en stång och ta dina klackar under den andra. För att stimulera tillväxten av de pumpade musklerna och öka träningens effektivitet, bör ytterligare vikter läggas gradvis till prestanda av hyperekstension. För att göra detta måste du fästa en speciell vikt på ryggen (i det interkapulära området) eller bara hålla den med händerna under träningen.
