Skinkorna anses vara en av de mest attraktiva delarna av både den manliga och den kvinnliga kroppen. Och för att de ska vara i bra form måste glutealmusklerna tränas noggrant. Detta är det enda sättet att bli eller förbli ägare eller ägare av en elastisk och passande präster.
Instruktioner
Steg 1
Träna en
Ligga på golvet med armarna vid dina sidor. Placera fötterna platt på golvet med böjda knän. Sprid dina böjda ben på axelbredd och lyft bäckenet. Dra åt dina glutes tills du darrar.
På räkningen av "en", sänk ner bäckenet och slappna av musklerna något. På räkningen av två, höja dina höfter igen, pressa tätt gluteus musklerna. Upprepa övningen 20-30 gånger, vila lite och gör ytterligare 3-4 uppsättningar med 20-30 repetitioner.
Steg 2
Övning två
Startpositionen är nästan densamma som för den första övningen. Det enda undantaget är att benen förskjuts och fötterna pressas tätt ihop.
Räkna med”en”, sänk ner höfterna och försök att inte röra golvet med skinkorna. När du räknar två, pressa dina glutes och skjut bäckenet uppåt med kraft. Gör 3-4 uppsättningar med 20-30 reps vardera.
Steg 3
Övning tre
Gå på knä och sedan ner på alla fyra. Räta ut och dra tillbaka ditt högra ben. Benet ska vara helt rakt, tån och knäet pekar mot golvet.
Räkna med "en", höja ditt raka ben till ungefär höftnivå (om startpositionen är korrekt kommer du helt enkelt inte att lyckas). Om du räknar två ställer du tillbaka den till sin ursprungliga position.
Gör 20 gungor, vila sedan och upprepa uppsättningen på det andra benet. Detta är en metod. Totalt måste du göra fyra tillvägagångssätt.
Steg 4
Övning fyra
Gå på fyra, släpp sedan ner på armbågarna. Ta ett ben tillbaka och böj vid knäet och se till att vinkeln är cirka 90 grader. Höj och sänk ditt böjda ben och försök att strama åt skinkorna. Upprepa övningen 60 gånger för varje ben.
Steg 5
Övning fem
Gå på knäna, gå ner på alla fyra och sedan på armbågarna. Kasta tillbaka medan du räcker ut ett ben (gör en gunga) och sätt sedan tillbaka det till sitt ursprungliga läge. Upprepa med det andra benet. Gör 50 reps för varje ben.
