Varje kvinna vill ha en platt mage och pumpas upp mage. Regelbundna träningskurser på idrottsklubbar, som inkluderar bukövningar, hjälper till att göra denna dröm till verklighet. Träning bör delta minst två gånger i veckan. Om lektioner i ett gym inte är möjligt för dig, kommer träning i hemmet att hjälpa till att pumpa upp dina magmuskler.
Instruktioner
Steg 1
Sitt på en stol, lägg händerna på knäna, håll ryggen rak. När du andas in, slappna av i magen så mycket som möjligt, medan du andas ut, spänn magmusklerna och håll andan i några sekunder. Upprepa övningen i cirka 2 minuter.
Steg 2
Ligga på ryggen, handflatorna bakom huvudet, benen böjda vid knäna och pressas mot bröstet. När du andas in räcker du benen och sänker dem till golvet i en vinkel på 45 grader. När du andas ut, böj knäna igen och dra dem mot bröstet. Gör 20 till 30 reps.
Steg 3
Sänk benen helt till golvet. När du andas ut, lyft din överkropp från golvet, vrid din kropp åt höger och sedan till vänster. När du andas in, lägg dig ner på golvet igen. Upprepa övningen totalt 12 till 15 gånger.
Steg 4
Armar längs kroppen, benen rätade ut. När du andas ut, lyft benen från golvet i en 30 graders vinkel. Gör saxrörelsen (avla och korsa höfterna i ett horisontellt plan). Gör övningen i minst 1 minut. När du andas in, sänka benen och slappna helt av av dina magmuskler. Upprepa övningen en gång till, men ändra prestandan något. När du korsar benen måste du flytta dem vertikalt upp och ner. Således kommer benens lutningsvinkel till golvet att förändras ständigt. Fortsätt att göra övningen i ytterligare 1 minut och slappna av igen.
Steg 5
Böj benen vid knäna, lägg händerna på golvet. När du andas ut, stiga något över golvet, runda ryggen och sträck armarna mot benen. Håll positionen i 1 till 2 minuter. När du andas in, lägg dig på ryggen igen. När du har vilat gör du ytterligare 1 uppsättning av den här övningen.
Steg 6
För denna övning behöver du en väggstång eller någon annan stång fäst vid väggen. Ta tag i pinnen med armarna runt axlarna så att du fritt kan stödja din kropp på den. Lyft upp benen i rät vinkel. Sänk dem sedan något till golvet och lyft upp dem igen. Gör totalt 20-30 liftar.
