Marklyft är en grundläggande bodybuilding-övning. Det fungerar perfekt hela kroppens bakre yta, stärker nedre ryggmusklerna och hjälper till att förhindra skador i hemmet som är förknippade med att lyfta vikter från golvet. Tyngdlyftare använder marklyft för att bygga muskler. Men om du gör denna övning med låg vikt kan du uppnå ton och en tonad kropp.
Det är nödvändigt
- - skivstång
- - sportbälte.
Instruktioner
Steg 1
Om du är nybörjad i fitness bör du bara starta marklyft under ledning av en erfaren tränare. Kom alltid ihåg att denna övning är ganska traumatisk. Värm upp innan du tränar. Försök att göra marklyft med bara en stapel för att komma igång: den vikten räcker.
Steg 2
Gå upp till en skivstång eller bar på en liten bänk. Försök att komma så nära som möjligt. Stå med fötterna axelbredd och böj knäna något, tryck din kropp framåt. Håll ryggen i en naturlig position utan att böjas eller ansträngas, men se till att ryggraden inte ändras. Bestäm vilket grepp med dina händer som är bekvämare för dig: för det mesta är dina händer från axelbredd. Sänk ned skinkorna, annars blir belastningen på nedre delen av ryggen för stor.
Steg 3
Ta tag i skivstången och börja lyfta den långsamt utan ryck. Försök att flytta den några centimeter längs framsidan av benet. Du kan till och med röra vid dina sken, knän och höfter. Dra hakan framåt, rikta blicken framför dig. Räta ut helt och håll baren på höftnivå med utsträckta armar. Gå ner i omvänd ordning. Gör 10-12 reps.
Lägg gradvis vikt på skivstången.
