Marklyft är en av de svåraste och farligaste skivstångsövningarna. Många idrottare behöver öka vikten på skivstången som lyfts eftersom de saknar muskeltillväxt eller behöver prestera bra i tävlingen.
Det är nödvändigt
- - Gym;
- - skivstång
- - pannkakor
- - bälte;
- - bälten;
- golvlister.
Instruktioner
Steg 1
Utför denna övning med rätt teknik. Framför allt, håll armarna, benen och ryggen i rätt marklyftposition. Alla kroppsdelar ska stiga och falla samtidigt utan ryck. Håll ryggen rak och fast. Ta tillbaka axlarna lite i den sista rörelsen. Använd selar och ett lyftbälte för att skydda dig mot personskador.
Steg 2
Öka projektilens vikt från uppsättning till uppsättning. Lägg till 5-10 kg varje tillvägagångssätt under själva träningen. Naturligtvis beror allt på din grundutbildning. Försök att fortfarande öka vikten om möjligt, samtidigt som du inte överbelastar ryggen.
Steg 3
Lägg till pannkakor i skivstången varje vecka. Detta är nyckeln till framgångsrik viktökning i marklyft. Naturligtvis är det omöjligt att göra detta hela tiden. Låt oss säga att du har ökat din arbetsvikt med 5 kg på en vecka. Gör detsamma efter sju dagar. Gör detta tills vikten är som högst. Börja sedan om från början och öka den ursprungliga siffran med 10 kg. En sådan cykel kommer att vara en pyramid.
Steg 4
Gör marklyft från socklarna. Detta är en effektiv kompletterande övning för att öka vikten på apparaten. Socklar är låga piedestaler på vilka stången är placerad. Lägg till 30-40 kg till din maximala vikt och träna med den och gör marklyft från piedestalerna. Antalet tillvägagångssätt och tider är minst 5-6. Denna övning gör att du kan storma mer allvarliga vikter i framtiden.
Steg 5
Håll skivstången i statisk position. Gör ett skal inte mer än 50-70 kg. Ta det i dina händer med ett brett grepp och lägg benen breda. Luta ryggen något bakåt. Håll skivstången i händerna tills handlederna öppnar sig och den faller på golvet. Denna övning är utmärkt för att stärka handleder, underarm och rygg. Allt detta kommer att sätta scenen för en ökning av marklyftens vikt.
