Marklyft är en av de grundläggande övningarna inom bodybuilding. Det låter dig effektivt träna flera muskelgrupper och utvecklar också allmän uthållighet. Det finns olika alternativ för att göra denna övning.
Instruktioner
Steg 1
Marklyften består av flera steg som involverar olika muskler. Musklerna i nedre extremiteterna och ryggen får den mest grundläggande belastningen. Det här är en hård övning med en knepig teknik, varför nybörjare inte tycker mycket om det. Under tiden hjälper marklyft att uppnå betydande vinster i muskelmassa på relativt kort tid. Det är nödvändigt att utföra övningen efter en preliminär uppvärmning, strikt enligt instruktionerna, helst under överinseende av en professionell. Om du har haft en skada på nedre delen av ryggen eller ryggraden, är det inte tillåtet med marklyft. Om du har en svag och obearbetad rygg, förstärka den med enklare övningar först. Markliften är för tung.
Steg 2
Sprid dina ben redan från axelbredd, du kan hålla dem ihop. Rulla skivstången nära fötterna. Gör en djup knäböj, fyll dina lungor med luft. Pressen är spänd. Ta tag i baren med handflatorna på axelbredd. Räta ut axlarna framför marklyft, ryggen är rak och inte alls rund. Huvudet ligger i linje med ryggraden, böjer sig inte någonstans. Börja räta ut dig från knäböj och från det ögonblicket ingår en enorm mängd muskler i arbetet. Baren glider längs skenorna.
Steg 3
När du lyfter från en knäböj arbetar gluteus maximus-musklerna aktivt och förlänger höftlederna. Knäleden förlängs med biceps i låren, de får hjälp av de laterala breda musklerna på framsidan av låret. De halvmembranösa musklerna på baksidan av låret hjälper också till att räta ut knäna. Latissimus och stora cirkulära muskler i ryggen säkerställer att armarna förs in i kroppen under lyft. Den övre delen av trapeziusmusklerna på axlarna är involverad i stabiliseringen av huvudet och axelbandet, mittpartiet - i axelbladens rotation. De romboida musklerna hjälper trapezius att utföra sina uppgifter. Ryggradens rätare hjälper till att föra överkroppen i upprätt läge. Under hela övningen förblir magmusklerna spända.
Steg 4
Således fungerar marklyft omfattande musklerna hos en person. Om du bryter ner det i separata övningar får du det här: benpress, ryggförlängning, benkrullning, vridning av torso, krullar i handleden, höjning av tår, drag i raka armar, axlar. Det finns variationer i marklyft, medan tekniken för utförande är något förändrad. Dessa förändringar gör att du kan flytta fokus till skinkans muskler. Det finns till och med ett alternativ som inkluderar arbetet med det inre lårets muskler.
