Idrottare ägnar särskild uppmärksamhet åt utvecklingen av de bredaste musklerna, eftersom de lätt svarar på stress och ser imponerande ut. Men tyvärr glömmer många idrottare, medan de arbetar på lats, de långa ryggmusklerna, som löper längs hela ryggraden och ger maximalt skydd för nedre delen av ryggen under alla böjningar. Att ignorera de långa musklerna leder till att den gradvis uppkomna obalansen i utvecklingen av ryggmusklerna förhindrar det normala arbetet med stora vikter.
Det är nödvändigt
- - bänk för hyperextension;
- - gymnastikbänk
- - hantlar;
- - bar från baren.
Instruktioner
Steg 1
Gå in i en hyperextensionsbänk. Stoppet ska vara något lägre än ljumskan. Fotdynan fixar anklarna, fötterna kan vila på plattformen. Böj armarna vid armbågarna, händerna rör vid sidorna av nacken. Lägg inte handflatorna bakom nacken eller korsa fingrarna. Denna handposition lägger för mycket stress på nacken.
Steg 2
Sänk långsamt din torso i fyra räkningar, böj dig i nedre delen av ryggen. Gå tillbaka till startpositionen i tre räkningar. Böj inte din nedre rygg eller böj din kropp tillbaka. Kroppen ska vara i en rak linje. Gör 5 uppsättningar med 15-20 reps. Gör inte denna viktade övning, eftersom det ökar risken för hernierade skivor.
Steg 3
Sitt på en gymnastikbänk. Sprid benen breda och böj vid knäna. Ta en tung hantel vid baren med båda händerna och håll den framför dig med utsträckta armar. Håll ryggen rak. Luta dig långsamt framåt. Böj inte för lågt, ju djupare böjningen är, desto större är risken för ryggskada. Lyft långsamt upp din kropp, men rät dig inte till slutet - det kommer att träna de långa musklerna bättre. Gör 5-8 reps, sänk hanteln till golvet och räta ut den helt.
Steg 4
Stå rakt med fötterna på axelbredd. Placera baren från baren på deltoidmusklerna, håll den med händerna. Luta dig långsamt framåt och återvänd sedan lika långsamt. Gör 5 uppsättningar med 10-12 reps. Övningen är ganska traumatisk, så gör det aldrig utan att först värma upp.
Steg 5
Efter att ha genomfört en lång muskelträning, var noga med att sträcka ut de bearbetade musklerna. Gå på alla fyra med armar och ben från varandra på axelbredd. Baksidan av huvudet och ryggen ska vara i linje. Sänk sakta skinkorna mot hälarna. Sänk kroppen så lågt som möjligt medan du drar framåt. Du ska känna musklerna i mitten av ryggen och nedre delen av ryggen. Håll i 20-30 sekunder vid maximal spänning och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen två gånger till.
