Förutom stora muskelskikt, som ben, bröst och rygg, finns det också mindre, som armarna. Det är viktigt att veta exakt vilka övningar som ökar deras muskelmassa och vilka inte. Det är också viktigt att följa en kompetent diet hela dagen.
Det är nödvändigt
- - sportuniformer;
- - Gym;
- - skivstång
- - hantlar;
- - högkaloridiet.
Instruktioner
Steg 1
Gör en grundläggande övning varje träningspass. För att få muskelmassa väl i armarna måste du träna hela kroppen jämnt. Det är med de sammansatta grundövningarna du behöver för att starta varje träning. Träna 3 gånger i veckan. På den första dagen gör du den platta bänkpressen. I det andra - en knäböj med en skivstång på axlarna. I den tredje - marklyft. Varje övning görs i 5 uppsättningar med 10 reps vardera. De hjälper till att starta muskeltillväxt, både biceps och triceps. De utvecklar också perfekt axel och underarm.
Steg 2
Gör hantel- eller bicepskrullar. Gör sedan isolerade övningar för axelns biceps. Stå på golvet med benen raka. Plocka upp antingen hantlar eller en skivstång. Böj projektilen vid armbågen så att den når bröstmusklerna. Återställ den långsamt till sin ursprungliga position. Upprepa detta tio gånger. Efter det, ta andan väl och gör tre tillvägagångssätt till.
Steg 3
Träna triceps på en vågrät bänk. Därefter kommer svängningen av triceps-muskeln i axeln. Sitt på en bänk, ta en lätt hantel i ena handen och linda den runt huvudet. Böj projektilen vid armbågen och lyft den till dess startposition. Utför fyra uppsättningar om 8-10 gånger vardera.
Steg 4
Dra upp på stången och gör push-ups på de ojämna stängerna. Om du inte har möjlighet att träna med vikter eller din hälsa inte tillåter, är träning med din egen vikt lämplig för dig. Den första övningen är att dra upp med ett genomsnittligt grepp mot bröstet och nacken. Gör minst 12 reps i 3 uppsättningar. Gör push-ups från barerna på samma sätt. Båda dessa skal hjälper dig att få muskelmassa i axlar, underarmar och triceps.
Steg 5
Övervaka ditt kaloriintag. Det är omöjligt att bygga bra muskler utan att konsumera tillräckligt med protein varje dag. Multiplicera din personliga vikt med 3 så har du de dagliga kalorierna du behöver för att växa. Ät mer keso, bananer, kött med låg fetthalt, fisk, drick mjölk. Då kommer framstegen mycket snabbare.
