Gymmet är ett nöje som kräver regelbundna prenumerationsbetalningar. Men det händer ofta att vi inte har råd med det, eller att vi helt enkelt inte har tillräckligt med tid. Det finns en väg ut ur denna situation - att studera hemma. Naturligtvis kommer vi inte att uppnå samma resultat som i gymmet, men det är absolut möjligt att få muskelmassa hemma med en seriös inställning till träning.
Det är nödvändigt
- - Kettlebell som väger 16-24 kg
- - Två medelhantlar
- - Två tunga hantlar
Instruktioner
Steg 1
Använd en kettlebell och fyra hantlar. Kettleklockan ska ha en genomsnittlig vikt - från sexton till tjugofyra kilo, medan hantlar ska ha två olika vikter - medel och tung, för olika typer av träning.
Steg 2
Använd följande övningar för att bygga dina axlar: - Lyfter över sidorna av de mellersta hantlarna i rak position
- Framlyft av medelhantlar i rak position
Heavy Dumbbell Ups: Gör tio till tolv reps för varje övning, sex reps vardera.
Steg 3
Använd följande övningar för att arbeta på ryggen: - Sänk raderna med tunga hantlar i en lutande position
- Växlande vattenkokare nedre stavar med knästöd på stolen
- Tvåhänt vattenkokare rader i stående läge från midjan till nyckelbenet. Gör varje övning i åtta till tio repetitioner, fem närmar sig vardera.
Steg 4
För att bygga din biceps, använd följande övningar: - Växlande lyft av medelhantlar i stående position
- Alternativ lyft av medelhantlar med armbågen på knäet: Gör tio till tolv reps för varje övning, sex reps vardera.
Steg 5
För att bygga triceps, gör följande övningar: - Push-ups på nävarna
- Förlängningsarmar med medelhantlar i läge med knä på stolen
- Alternativ förlängning av armarna med medelhantlar bakom huvudet Gör varje övning för åtta till tio repetitioner, fem uppsättningar vardera.
Steg 6
För att arbeta med magmusklerna, använd följande övningar: - Raka crunches medan du ligger ner
- Sidokruster i benägen position
- Liggande ben lyfter
- Böj åt sidorna i stående position Gör varje övning i åtta till tio repetitioner, fem närmar sig vardera.
Steg 7
Använd följande övningar för att träna bröstmusklerna: - Push-ups på breda armar
- Push-ups på breda armar med ett klapp Gör åtta till tio repetitioner av varje övning, sex uppsättningar vardera.
Steg 8
För att pumpa dina kalvar, stå på tårna på ett ben och ta en vikt. Stig hela vägen på ett ben och frys sedan tills du känner en brännande känsla. Gör den här övningen i sex uppsättningar med femton till tjugo repetitioner vardera.
