Vackra bröst är inte bara ett kvinnors privilegium. Ett brett, muskulöst bröst och starka starka armar är kännetecknen för en riktig man. Det är den övre delen av kroppen som idrottare tränar med outtömlig uthållighet i gym. Hur uppnår man det önskade målet så snabbt som möjligt? Övningar som syftar till att utveckla musklerna i bröstet och armarna hjälper dig med detta.
Det är nödvändigt
- - Scotts bänk;
- - horisontell stapel;
- - skivstång
- skivstång med EZ-hals
- - gymnastikbänk
- - blockera simulator.
Instruktioner
Steg 1
Den enklaste övningen är de övre raderna. Ta tag i stången med ett rakt grepp med armarna något bredare än dina axlar. Dra stången upp till bröstet. Pausa kort och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Steg 2
En annan viktig övning är pull-ups. Häng på stången, ta tag i den med ett rakt grepp och sprida dina armar något bredare än dina axlar. Korsa benen och böj i knäna. Dra upp dina händer så högt som möjligt - i slutet av rörelsen är hakan ovanför baren. Pausa kort och återgå till startposition.
Steg 3
Rader till buken, medan du sitter på blocktränaren, låter dig träna biceps i detalj. Ta tag i blockmaskinens parallella handtag med handflatorna vända mot varandra. Sitt rakt med axlarna tillbaka. Dra armarna mot magen. Ta en kort paus och återgå långsamt till startpositionen.
Steg 4
En utmärkt övning för att öka muskelmassan i biceps är en skivstångkrullning när du sitter på en Scott-bänk. Sitt på Scotts bänk med toppen av stödplanet under dina armhålor. Håll en EZ-stång med axelbredd i omvänd grepp. Höj skivstången tills vinkeln på armarna vid armbågarna är 90 grader. Ta en kort paus och återgå långsamt till startpositionen.
Steg 5
Bänkpressen som ligger på en horisontell bänk är främst inriktad på att träna bröstmusklerna och triceps. Ligga med ryggen på en vågrät bänk. Fötterna vilar på golvet. Ta tag i stången med ett rakt grepp lite bredare än dina axlar, lyft sedan stången från stället och håll den i dina rätade armar ovanför hakan. Observera att stången vilar på botten av handflatorna och att handlederna inte ska böjas. Sänk långsamt skivstången till bröstet. Håll den här positionen i några sekunder och tryck upp baren. När du utför övningen, se till att skinkorna inte kommer från bänken och att ryggböjningen förblir naturlig.
Steg 6
För triceps, gör också overhead press. Ta en skivstång med ett rakt grepp på ett avstånd som är något bredare än dina axlar. Stå med skivstången på axelnivå. Pressa skivstången över huvudet och luta huvudet något bakåt så att skivstången inte rör vid hakan. Pausa kort och återgå till startposition.
