Måttligt upppumpade armar och vackra muskler behövs inte bara för att effektivt gå längs stranden utan också för att hålla ryggen och ryggraden frisk. Du kan snabbt öka musklerna i armarna och stärka ryggraden hemma och inte spendera mer än en timme dagligen på övningar.
Det är nödvändigt
- - Tvärstång (för pull-ups);
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Du bör börja träna genom att öka din egen vikt. Ta på dig en tung ryggsäck eller en speciell väst med vikter på ryggen.
Steg 2
Nu kan du starta pull-ups. Detta görs bäst på en bar som lätt kan placeras över vilken dörr som helst i din lägenhet.
Steg 3
Häng på stången: placera händerna ungefär på axelbredden, vrid dina handflator inåt. När du böjer armarna, andas in; när du sträcker ut, andas ut. Det räcker för en nybörjare att upprepa övningen minst fem gånger.
Steg 4
Efter en minuts vila, upprepa övningen, men lägg händerna med handflatorna utåt. Öka antalet dragningar och avståndet mellan dina armar varannan dag.
Steg 5
Pull-ups. Utan att ta bort vikten från ryggen, fokusera på nävarna och långsamt böja armarna medan du andas in. Andas ut när du räcker ut armarna. Upprepa fem push-ups tre gånger.
Steg 6
Benen böjda vid knäna, stärks på stödpunkten. Detta kan vara ett batteri, en soffa eller en flickvän som har styrkan att hålla dem under träning. För jämnt och långsamt kroppen till de böjda knäna, varv åt vänster och höger. För nybörjare räcker det med 8 gånger. För att vila musklerna i dina armar och bröst, gör knäböj.
Steg 7
För nästa övning krävs hantlar, men inte särskilt tunga. Senare kan deras vikt ökas. Koppla av armarna och sänk ner dem, böj armbågarna lite, vrid handflatorna mot höfterna. När du andas in, lyft försiktigt och långsamt armarna till sidorna till den punkt där handflatorna med hantlar, armbågar, händer och axlar, vända mot golvet, inte kommer att vara i linje. Fixa posen i två sekunder, sedan andas ut långsamt och sänka armarna. För nybörjare räcker det att upprepa övningen tolv gånger. Om ett sådant komplex utförs dagligen, ständigt ökar belastningen, efter en månad kommer hållningen att förändras, musklerna blir större och ryggraden blir friskare.
