Många blivande självutövare står inför ett problem. Hur mycket vikt ska du lägga på projektilen när du arbetar med vikter? Att ta på sig för mycket är fylld med skada, vara försiktig och lägga på för lite vikt - träning ger ingen nytta. Instruktionerna för utförande anger som regel inte med vilken vikt de ska arbeta, de talar bara om antalet repetitioner. Dessutom beror arbetsvikten på idrottarens kondition. Lyckligtvis finns det flera sätt att beräkna vikten du kan arbeta med.
Nödvändig
- - skivstång
- - miniräknare.
Instruktioner
Steg 1
Det första sättet är att plocka upp vikten empiriskt, med fokus på maximalt och minimalt antal tillvägagångssätt. Om du kan göra det maximala rekommenderade antalet reps och inte känner dig trött, är vikten för liten för dig. Öka den gradvis, med 10-15% tills du utför den sista upprepningen med största ansträngning. Om du inte kan utföra ens det minsta antalet repetitioner, vanligtvis 5-6 gånger, minska vikten. Det bör också minskas gradvis och minska med 10%. Huvudkravet för vikt är att du gör den sista repetitionen med mycket spänning, men inte med kraft.
Steg 2
Det andra sättet är att bestämma din engångs maximala styrka. För att beräkna denna indikator finns Brzycki-ekvationen. Det ser skrämmande ut, men det är faktiskt enkelt att använda: (träningsvikt) / (1.0278 - (0.0278 * reps)) = maximal engångsstyrka.
Steg 3
För att beräkna på specifika siffror, ställ in arbetsvikten på skivstången. Detta bör vara en vikt som du garanterat kan lyfta flera gånger. Gör en full uppvärmning och börja lyfta.
Steg 4
Upprepa tills du känner att du bara har en styrka kvar. Utför inte denna upprepning för att undvika risken för skada.
Steg 5
Gör nu beräkningarna. Låt oss säga att din arbetsvikt är 80 kg, du har lyft den sex gånger. Eftersom du slutade ett steg bort från början av fullständig muskeltrötthet, räkna antalet repetitioner lika med sju. Multiplicera 7 med 0,0278 - du får 0,1946. Subtrahera nu 0,1946 från 1,0278 och du får 0,8332. Dela 80 kg med 0,8832. Detta är slutresultatet - din engångs maximala styrka (PM) är lika med 96 kg. Det betyder att du bara kan lyfta en sådan vikt en gång.
Steg 6
Typiskt är arbetsvikten 80% av den engångs maximala styrkan. Det är dock värt att ändra arbetsvikten beroende på syftet med träningen. Använd i ditt träningspass det ryska pyramidprogrammet som utvecklats av professor Yuri Verkhoshansky. Det gör att du kan uppnå utmärkta resultat och förlita dig exakt på kunskapen om ett engångsmaximum.
Steg 7
Genom att känna till din engångs maximala styrka kan du bygga dina träningspass med större effektivitet. Du kan till exempel använda tekniken för att kombinera ett enda pass med vanlig träning. Detta gör att du kan öka din arbetsvikt dramatiskt. Vila i 3-4 minuter mellan ett enda pass och regelbundna repetitioner.
