Utan regelbundna stretchövningar kan varje träningspass sluta i katastrof. Sträckning lär musklerna att röra sig med stor amplitud och kan hjälpa till att förbättra prestanda i sporter som friidrott, simning, tennis, basket och parkour. Sträckövningar gör dina muskler mer elastiska och muskelstyrkan ökar.
Instruktioner
Steg 1
Gör aldrig stretchövningar utan att värma upp dina muskler. Tillbringa 5-10 minuter jogging eller hopprep. Detta väcker nervändarna i musklerna och gör ligamenten mer elastiska.
Steg 2
Den bästa tiden att sträcka är mellan styrketräning och i slutet av träningen. Styrka belastningar ökar volymen på musklerna och gör dem kortare, stretching gör att du kan fixa detta. Dessutom, medan du sträcker, lugnar du din hjärtfrekvens och normaliserar din andning.
Steg 3
Gör statisk stretching om du är en oerfaren idrottsman. Statisk stretching görs i långsam takt. Vid den högsta spänningen måste idrottaren fixa kroppens position i 10-20 minuter.
Steg 4
Fastna inte i en statisk sträcka för länge. Med långvarig töjning förlorar musklerna sin förmåga att dra ihop sig och ackumulera motorisk energi.
Steg 5
Gör dynamisk stretching om du har varit i bodybuilding eller sporter som basket, tennis eller simning.
Steg 6
Lås positionen vid maximal spänning och utför sedan fjäderrörelser tre gånger i 20 sekunder för att ytterligare öka muskelfibrernas sträckning. Rör dig långsamt och kontrollera muskelspänningen.
Steg 7
Sträck dig tills du känner den ultimata spänningen i dina muskler. Under alla omständigheter, ta inte saken till smärta. Gör aldrig stretchövningar i ryck. Återgå till startpositionen lika långsamt.
Steg 8
Sträckövningar liknar något orientaliska psykofysiska träningssystem som yoga eller tai chi. För korrekt utförande av stretching måste du fokusera på musklernas arbete och fullständigt inre fokus.
Steg 9
Att integrera stretchövningar i din dagliga träningsrutin eller göra dem vid lunchtid hjälper din kropp att stärka, förbättra hjärnans funktion och öka muskeltonen.
Steg 10
Håll aldrig andan medan du sträcker. Börja utandningsrörelsen och andas in när du återvänder till startpositionen. Andas jämnt och lugnt medan du fixerar hållningen.
Steg 11
Sträckan ska vara symmetrisk. Om du har spenderat 30 sekunder på att sträcka höger sida, spendera du lika mycket tid på att sträcka åt vänster.
Steg 12
Fysiologer säger att dynamisk stretching är mer indikerad på morgonen och statisk stretching på kvällen när musklerna värms upp tillräckligt.
