Det verkar som om det är lättare: om du vill pumpa upp imponerande muskler - anmäl dig till ett gym och träna. Det är faktiskt inte så enkelt. Så att processen att öka muskelmassan inte ger obehagliga stunder måste du följa några regler.
Det är nödvändigt
gym medlemskap
Instruktioner
Steg 1
I början är din huvuduppgift att sätta på musklerna och aktivera tillväxthormonet. De bästa övningarna för detta är de så kallade basövningarna. Dessa är skivstångs squats, bröstpress och marklyft. Grundläggande övningar låter dig samtidigt maximera belastningen på ett stort antal muskler, vilket gör att de kan orsaka intensiv tillväxt.
Steg 2
Den första perioden varar cirka åtta veckor. Under denna tid bör du träna två till tre gånger i veckan med maximal ansträngning. Gör tre uppsättningar med fem till åtta reps. Tyngden bör vara sådan att den sista upprepningen ges till dig redan genom styrka.
Steg 3
Under den första perioden är det mycket viktigt att göra rätt uppvärmning före träning för att utesluta risken för skada på oförberedda leder och ligament.
Steg 4
Försök inte flera övningar som riktar sig till samma muskelgrupp. Din uppgift i detta skede är att aktivera hela kroppen som helhet och starta processen med muskelfibertillväxt.
Steg 5
I det inledande skedet är rätt näring särskilt viktigt. Var noga med att inkludera livsmedel som är rika på lättsmält protein i din dagliga kost. De bästa valen är vit kyckling och mager havsfisk, samt keso och ost.
Steg 6
Efter ungefär två månader kommer den snabba tillväxten av muskelmassa att upphöra. Många idrottare tappar i detta skede intresset för träning, eftersom resultaten inte går trots belastningens intensitet. Ditt jobb är nu att inkludera utmattningsbeständiga långsamma fibrer och blandade fibrer.
Steg 7
Nu kan du träna varje muskelgrupp mer detaljerat. En varierad belastning på samma muskler gör att du kan träna muskelfibrer i olika vinklar och "slå på" de som tidigare vilade.
Steg 8
Komponera övningarna enligt principen - två eller tre olika övningar för samma muskel. Så att din träning inte släpar efter midnatt, gör bara övningar för överkroppen och magen på en dag, bara dina armar den andra dagen och bara botten på den tredje dagen. Kom ihåg att vila mellan träningen. Detta är en förutsättning. Inte vilade muskler kan inte arbeta och utvecklas tillräckligt intensivt.
Steg 9
Byt gradvis ut hantelövningar med hantelövningar. Hantlarna är mer instabila, vilket tvingar musklerna att arbeta hårdare. För att helt enkelt hålla hantlarna på önskad rörelsebana måste du lägga mycket mer ansträngning.
Steg 10
Kombinera styrka och uthållighetsövningar för samma muskelgrupp. Till exempel, gör först 5-8 reps med maximal vikt och gör omedelbart 15-20 reps med medelvikt. Detta kommer att ge ytterligare aktivering av muskelfibrerna.
Steg 11
Öka antalet träningspass upp till fyra gånger i veckan.
Steg 12
Glöm inte att sträcka. Sträckning mellan uppsättningar ökar muskelstyrkan med 19%. Detta är ett vetenskapligt faktum, bevisat av amerikanska fysiologer.
