Rundade och fasta skinkor är en dröm inte bara för kvinnor utan också för män. Men hängande muskler lägger knappast till skönhet i denna del av kroppen. Om du vill att skinkorna ska se ut som bäst måste du snarast anmäla dig till gymmet och göra övningarna intensivt.
Instruktioner
Steg 1
Med tanke på att gluteusmuskeln från en stillasittande livsstil tappar sin elasticitet och sjunker, kommer en av de viktigaste övningarna att vara knäböj. Innan du börjar träna, lär dig hur du gör den grundläggande squat, som är grunden för många övningar. För att göra detta, ta en pose som om du satt på en stol. Låren ska vara parallella med golvet och knäna ska vara långt över tårna. Fötter axelbredd från varandra, tårna svagt vända utåt.
Steg 2
Medan du vilar på dina klackar, börja huk. I det här fallet ska dina handflator vara på baksidan av huvudet och dina axlar ska rätas ut och läggas tillbaka och ner. Länden böjer sig inte. Efter att ha bemästrat den vanliga hukningen kan du säkert gå vidare till sådana övningar som "tåhäl", "knäskaft", "raket" etc. Övning "tåhäl" utförs enligt följande: fötterna är bredare än axelbredden, tårna utåt, handflatorna på höfterna. Lyft dina klackar från golvet och sänk ner dem igen till golvet. Denna övning bör upprepas 10-12 gånger.
Steg 3
"Knäskaft" - fötterna axelbredd från varandra, handflatorna bakom huvudet. Lyft upp ditt vänstra knä diagonalt med din högra armbåge. Ta armbågen mot knäet. Gör sedan huvudknäbben och byt sedan ut benet. Upprepa övningen 10-12 gånger. "Rocket" - liknar en "svälja" med en grundläggande squat. Framfördes också 10-12 gånger.
Steg 4
För att öka musklerna i skinkorna bör du vända dig till styrketräning. Det finns flera grundläggande övningar som rekommenderas att utföras 6-10 gånger i 1-4 uppsättningar. För sådana övningar är vilotiden avsatt i 2-5 minuter. En av de mest populära övningarna i gymmet är barbell squat. Börja med låg vikt och öka belastningen gradvis.
Steg 5
Men lungor anses vara den mest effektiva övningen för skinkorna. För denna typ av träning, ta hantlar och ta ett steg framåt. Böj sedan knäet, lut dig på det och börja sakta huka dig. I detta fall förlängs armar med hantlar framåt. Ge ett tryck och återgå till startpositionen. Genom att intensivt utföra alla dessa övningar och regelbundet besöka gymmet kommer du efter en månad att märka att skinkorna har blivit mer tonade och attraktiva.
