När musklerna efter träning får tillräcklig volym kan du tänka på bildandet av deras vackra lättnad. Män är ofta uppmärksamma på att träna axlarna eller bicepsna, för även i barndomen, när de bevisar vem som är starkare, fungerade demonstrationen av deras muskler som ett kraftfullt vapen. Du kan få en vacker lättnad av dessa muskler med hjälp av specialövningar.
Instruktioner
Steg 1
En av de första och mest effektiva övningarna är den alternativa eller samtidiga böjningen av armarna vid armbågsfogarna. När du står denna övning utförs främst för att få muskelmassa, då när det utförs i sittande läge kommer det att hjälpa till att skapa en lindring av biceps. Du måste sitta på en stol eller bänk, sprida knäna åt sidorna, sänka händerna så att armbågarna vilar på de inre låren och vända handflatorna mot dig. Om du pumpar varje hand separat kan du hålla fast vid något med din fria hand - detta gör att bålen kan luta sig fram så mycket som möjligt och armen kan bockas helt. I det här läget är det lätt att kontrollera muskelavlastningen och inte böja armen helt. Genom att observera förändringen i en viss del av biceps under flexion och förlängning kan du bestämma vinkeln som du ska böja armen till när du utför repetitioner. Det är bättre att arbeta med låg vikt för att fokusera på exekveringstekniken.
Steg 2
EZ-skivstänger (böjda skivstänger) hjälper också till att forma dina biceps. Utgångsläget är som följer: benen är axelbredd från varandra, tårna är något vända utåt, kroppen hålls rak med en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Skivstången tas så att handflatorna är vända uppåt. Håll andan medan du andas in, du måste lyfta skivstången mot torso, anstränga biceps och inte röra armbågarna. Vid den översta punkten är baren fixerad i bara några sekunder, och sedan måste du andas ut och återgå till sin ursprungliga position. Du bör inte knyta upp armarna till slutet, låt dem vara i ständig spänning. Det rekommenderas att utföra denna övning i 3-4 uppsättningar med 6-10 repetitioner, vilket ökar vikten på baren för varje tillvägagångssätt.
Steg 3
Användbar för bildandet av lindring av biceps-muskelövningar på crossover-simulatorn. Följande övning är särskilt effektiv för att träna bicepsens topp. Stående i mitten av ramen måste du ta handtagen på kablarna så att dina händer vrids, handflatorna uppåt. I utgångsläget ska armarna vara något böjda vid armbågarna, spända. Under inandningen måste du hålla andan och böja armbågarna och dra händerna mot huvudet. När handtagen når deltoidmusklerna måste du dröja kvar i den här positionen och dessutom spänna musklerna som tränas. Därefter utförs en mjuk utandning och återgång till startpositionen. Kroppen och armbågarna måste vara orörliga under träningen. Det är lämpligt att utföra två uppsättningar med 10-15 repetitioner.
Steg 4
Slutligen, för att bilda en vacker relief biceps, kan du lyfta hantlar på en Scott bänk. Underarmarna ska vila på en envis bräda och armarna ska inte förlängas helt under hela övningen. Du måste lyfta hantlarna, hålla dem vid slutpunkten i några sekunder och sedan återgå till startpositionen. Övningen utförs smidigt utan ryck. Om det inte fungerar måste du ta hantlar med mindre vikt.
