Så det hände … Dina framsteg i träningen i gymmet har stoppat. Förr eller senare händer detta alla som gör det naturligt. Vad ska jag göra, vad ska jag ändra i ditt träningsschema? Svaret är - för att göra det enklare!
Du måste starta makroperiodisering. I alla övningar måste du minska vikten så att 40% av de ursprungliga 100% kvarstår. Till exempel: om du hukade med en vikt på 120 kg i fyra arbetsmetoder och bänkpressen arbetade med en vikt på 80 kg, betyder det att du måste sjunka i knäböj till 48 kg (40% av 120), och i bänkpressen som ligger upp till 32 kg (40% av 80 kg).
Först tar vi bort uppvärmningssatserna helt (vikten är redan för lätt). Men vi ökar antalet "arbetssätt" med en och en halv till två gånger (vi gör 6-8 tillvägagångssätt i varje övning, mot fyra vanliga). Vi gör 10-15 repetitioner i början.
Det fanns (under tung träning) 4 uppsättningar med 100% vikt för 6-10 reps per övning. Det blev (vid lätta träningspass) 6-8 tillvägagångssätt med 40% vikt för 10-15 repetitioner per övning. Men det som "blev" är bara det första träningspasset. Sedan, från träning till träning, gör vi successivt följande i alla övningar:
- lägg till arbetsvikter (naturligtvis kan vi göra mycket mer, men gör det medvetet inte eftersom vår uppgift är att "få tröghet för tillväxt" för att övervinna de gamla höjderna);
- ju närmare vi når vår maximala arbetsvikt i övningar, desto mindre "steg" använder vi för att öka vikterna (vi lägger till mindre och mindre);
- ju längre vi sträcker oss efter att närma oss maximalt i träningsvikter, desto längre kan vi gå framåt i dem efter att ha passerat det.
- ju mindre viktökning på apparaten, desto längre kan vi göra dem efter att ha nått det tidigare maximumet
Ungefärligt schema för procentuella ökningar
- Träning 1: 40% av arbetsvikten
- Träning 2: 60% av arbetsvikten
- Träning 3: 70% av arbetsvikten
- Träning 4: 80% av arbetsvikten
- Träning 5: 85% av arbetsvikten
- Träning 6: 90% av arbetsvikten
- Träning 7: 95% av arbetsvikten
- Träning 8: 100% arbetsvikt (vår gamla höga)
- Träning 9: 102,5% av arbetsvikten (minska progressionen till 2,5% för att förlänga den)
- Träning 10: 105% av arbetsvikten
- Träning 11: 107,5% arbetsvikt
- Träning 12: 110% av arbetsvikten
- Träning 13: 112,5% arbetsvikt
Antalet vilodagar mellan träningen varierar med träningens svårighetsgrad. När belastningen är 40% -60% kan du träna muskelgruppen oftare (till exempel två gånger i veckan). Men när belastningen ökar ökar antalet vilodagar också tills den når det vanliga 100% träningspasset (den där du kommer att arbeta med det tidigare uppnådda maximalt 6-10 repetitionerna).
Jag kan inte skriva exakt vikt på en träningsapparat, för jag vet inte vad ditt maximala är (det förändras ständigt när det växer). Ta dig tid att ta en miniräknare, träningsdagbok och en penna för att planera dina träningsvikter för träning i flera månader i förväg. Det enklaste sättet att göra detta är att använda en tabell. Ovan (horisontellt) skriv träningsnumret eller datumet när det kommer att äga rum. Till vänster (vertikalt) skriv en lista med övningar. Fyll i cellerna med siffror som anger vilken vikt du ska arbeta med. Lär dig att planera för dina prestationer. När allt kommer omkring är det väldigt viktigt att kunna göra mer än bara i gymmet.
Vad ska jag göra om ett träningspass missas (utanför schemat)? Inget fel! Tänk på att det var en extra vilodag (det här är bara bra) och fortsätt från där du slutade.
Jag hoppas verkligen att du kommer att göra allt rätt och dina framsteg kommer att pågå i flera månader. Man bör dock inte hoppas att det kommer att fortsätta på obestämd tid. Vår kropp är inte gummi, så utan anabola steroider kommer framstegen alltid att sakta ner över tiden och, troligen, sluta. För att driva detta ögonblick så långt som möjligt kommer vi att börja använda ett annat trick som kallas mikroperiodisering.
Anta att efter "överklockning" från 40% har du gått igenom det tidigare "prestationstaket" (100%) och nått 110% inom en månad eller två. Nu är det dags att aktivera mikroperiodisering. För att göra detta kommer vi att lägga en lätt vecka efter den vanliga "hårda" veckan. De där. vårt diagram kommer att se ut så här.
- Tung vecka 100%
- Lätt vecka 40%
- Tung vecka 100%
- Lätt vecka 40%
- Tung vecka 100%
- Lätt vecka 40%
Som du kan se är den enkla veckan faktiskt det vi använde i den första (lättaste) träningen, när vi fick fart som en del av makrotid. Nu gör vi det här träningspasset hela tiden, vilket ger våra muskler extra tid att växa aktivt.
Det är faktiskt allt jag ville berätta om periodiseringen av träningen. Den allmänna taktiken är inte så svår.
- Regelbundna träningspass (hårt), medan det görs framsteg (samtidigt som vikten läggs på apparaten)
- Så snart det finns en "propp" går vi ner i vikt till 40% (makroperiodisering) och återgår långsamt till vanliga 100% under ett par månader
- Sedan ytterligare 1-2 månader "vi bryter igenom prestationen" (vi når till exempel 110%). Om du gör det tidigare blir det inte värre.
- Sedan aktiverar vi "alternering av lätt och hård träning" (mikroperiodisering) för att bibehålla den "tillväxtmoment" som erhållits under två månader av makroperiodisering.
- Vi uppnår ett fullständigt stopp av framstegen (ju senare detta händer, desto bättre, och detta kommer att ske ju senare, desto mindre blir det en ökning från träning till träning på skivstången)
- Efter det, återigen i 2 månader går vi ner i vikt (makroperiodisering) och får "tillväxtmoment", men i det här fallet kommer våra första 40% att vara mer än förra gången (eftersom vi har kommit framåt).
Således rör vi oss (växer). Ett steg tillbaka (två månader) och två steg framåt (flera månader). Detta är den huvudsakliga hemligheten med naturliga framsteg.
