Push-ups på nävarna, i motsats till vad vissa individer anser, är extremt användbara för att forma den korrekta positionen för näven, för att stärka musklerna i underarmarna och senorna i handen och för att öka styvheten hos den slående ytan på ben i metacarpal. Push-ups på nävarna är mycket populära bland adepter inom olika kampsport.
Instruktioner
Steg 1
Klassiska armhävningar på hårda golv kommer att vara så ovanliga och smärtsamma för nybörjare att de knappt kan göra armhävningar åtminstone en gång. I detta fall bör utvecklingen av push-ups inte börja från ett hårt golv utan från en matta, en vikad handduk eller från en gymnastikmatta. Eller börja skjuta upp från väggen, gradvis öka avståndet mellan kroppen och stödytan.
Steg 2
Det finns två huvudtyper av push-ups på nävarna: med stöd på pekfingrarna i pekfingret och långfingrarna och med stöd på falkarna i mitten, ring och lillfingrar. Representanter för olika kampsport tror med rimlighet att det första alternativet ger störst effekt: benen på de två första fingrarna är anatomiskt starkare och när de slås mot ett hårt föremål har de minst risk för skada.
Steg 3
I många skolor och kampsportavdelningar tvingas nybörjare omedelbart att trycka på nävarna från ett hårt golv på grund av bristen på gymmattor eller andra mjuka ytor. Först är det dock tillåtet att göra armhävningar med knäna vilande på golvet. Det märktes att i det här fallet förstärks metakarpala ben genom 5-7 träningspass och de smärtsamma känslorna försvinner helt.
Steg 4
För att snabbt träna nävarna att vila på en hård yta, kan du dessutom hålla läget för stödet liggande med stöd på nävarna. Att stärka nävarna är dock inte en fråga om en dag, och överdriven fanatism kan leda till olika slags skador.
Steg 5
Under armhävningar ska axlar, rygg, bäcken och ben vara i samma plan. Medan du sänker kroppen, andas in, medan du lyfter, andas ut. Överst på armhävningarna ska armarna förlängas helt. Vid den lägsta punkten ska bröstkorgen falla så lågt som möjligt, men det behöver inte vidröra golvytan.
Steg 6
Till skillnad från palmstödd push-ups är knytnäve-push-ups högre än golvnivå. Rörelseomfånget och belastningen på bröstmusklerna är större. Därför är det maximala antalet push-ups på nävarna för alla något mindre än rekordet i vanliga push-ups.
Steg 7
Beroende på nävarnas position kan belastningen på olika muskelgrupper ändras. Om du placerar nävarna över kroppen på bröstnivån ökar belastningen på dina bröstmuskler. Om du lägger nävarna längs kroppen närmare bäckenet kommer belastningen på triceps och latissimus dorsi att öka.
Steg 8
Träning i push-ups på nävarna får benen på pekfingret och långfingrarna att öka något. Det är på den grunden du kan gissa en utbildad karateka. Av samma anledning rekommenderas inte push-ups på nävarna för tjejer och kvinnor - händer förlorar sin feminina bräcklighet.
