Till skillnad från andra muskler i kroppen är nacken nästan alltid öppen. Naturligtvis kan du dölja en svag nacke under en hög krage, men är det verkligen räddning? Idag är mätningar av denna muskelgrupp en indikator på idrottares fysiska utveckling. Deras korrekta utveckling är ett av kriterierna vid tävlingen Mr. Universum och Mr. Olympia. Se därför till att inkludera nödvändiga övningar i ditt träningspass. Lyckligtvis svarar dessa nackmuskler mycket lätt på stress.
Det är nödvändigt
- - bälthjälm för vikter;
- - hjälp av en partner
- - gymnastikbänk
- - pannkaka från baren.
Instruktioner
Steg 1
När du gör nackövningar är det särskilt viktigt att göra en uppvärmning. Sitt eller stå upprätt. Koppla av dina axlar, dina armar sänks fritt, ryggen är rak. Luta långsamt huvudet mot din högra axel, sedan, utan att stoppa, luta det mot din vänstra axel. Utför 15-20 böjningar till varje sida.
Steg 2
Luta huvudet framåt och försök att nå bröstet med hakan. Luta sedan långsamt huvudet bakåt så långt som möjligt. Håll axlarna och ryggen stilla. Utför 15-20 böjningar i varje riktning.
Steg 3
Vrid huvudet långsamt medurs och sedan moturs. Rörelserna bör vara mycket långsamma och flytande. Kom ihåg att livmoderhalsen är den mest utsatta, eftersom det inte finns några muskler som är så kraftfulla som latissimus dorsi, som skyddar bröstområdet eller kärnmusklerna som stabiliserar nedre delen av ryggen.
Steg 4
Lig med ansiktet uppåt på en gymnastikbänk. Dina axlar ska vila på bänkens kant och nacken och huvudet ska skjuta ut utanför den. Placera en skivstångspannkaka på pannan och sänk ner huvudet långsamt under dess vikt. Känn musklerna längst fram i nacken. Lyft långsamt huvudet så högt som möjligt. Lyftning bör endast utföras genom arbete i livmoderhalsmusklerna. Håll pannkakan med händerna, men hjälp dig inte själv.
Steg 5
Den tidigare övningen kan göras med hjälp av en följeslagare. Ta utgångsläget. Be din partner att placera sina handflator på pannan och applicera lätt tryck. Lyft huvudet mot motstånd. Koppla inte av dina nackmuskler eller sluta röra dig förrän du är säker på att din partner har släppt trycket på ditt huvud.
Steg 6
Sitt på en stol eller gymbänk. Placera din högra handflata på höger sida av huvudet och tryck lätt. Försök att luta huvudet åt höger och övervinna motståndet. Gör övningen i 20-30 sekunder. Koppla av och gör tre reps. Vila en minut och gör denna övning på vänster sida av nacken.
Steg 7
Placera den viktade selen över huvudet. Sitt på en bänk, vila armbågarna på knäna så att vikten hänger fritt. Lyft upp huvudet, dra ihop musklerna i nacken. Arbeta långsamt och smidigt. Fixa positionen vid den högsta punkten i 1-2 sekunder. Sänk ner huvudet långsamt, låt musklerna sträcka sig under bördans vikt. Gör tre uppsättningar med 10-12 reps.
Steg 8
Efter att ha arbetat med vikter kontraherar muskelfibrerna betydligt. Detta kan leda till problem i blodtillförseln till hjärnan och huvudvärk. Var därför noga med att sträcka ut halsmusklerna. Ta tag i huvudet med höger hand över kronan. Med handens ansträngning lutar du huvudet åt höger tills du känner spänningen i nackmusklerna på vänster sida. Stoppa i denna ställning i 10-15 sekunder. Upprepa sedan sträckan för höger sida av nacken. Ta tag i huvudets baksida med båda händerna och luta långsamt huvudet nedåt och dra det mot bröstet. När du känner maximal muskelspänning, stanna i 10-15 sekunder och slappna sedan av långsamt.
