Det händer att i huset för den tillgängliga sportutrustningen finns det bara gjutjärnsvikter som fortfarande tillhörde din farfar. Konstigt nog, men ett sådant elementärt verktyg är perfekt för att skaffa imponerande muskler. Naturligtvis är det önskvärt att du redan har en viss nivå av atletisk träning, annars kommer du helt enkelt inte att kunna lyfta en 16 kilo kettlebell från golvet.
Det är nödvändigt
- - elastiskt bandage;
- - gymnastikbänk
- - två vikter;
- - talk eller magnesium för händerna.
Instruktioner
Steg 1
Sitt på en stol eller gymbänk. Fötterna sitter ordentligt på golvet. Ta en kettlebell i din högra hand, vil din högra armbåge på låret. Och luta dig lite framåt. Lyft vattenkokaren till höger axel. Om skalet är för tungt för dig, i början av uppstigningen, kan du hjälpa dig lite med kroppens rörelse. Utför 5-8 biceps-lockar och byt armar.
Steg 2
Stå upp rakt. Kettlebells i sänkta händer, handflatorna vänd framåt. Varv och lyft vikterna upp till axelfogarna. Försök att inte hjälpa dig själv med kroppen. Detta är endast tillåtet om skalen är för tunga.
Steg 3
Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra, blick framför dig. Ta båda vikterna och lyft upp dem till axelfogarna. Sprid armbågarna till sidorna. Räta smidigt dina armar, lyft vikter över huvudet. Använd inte joggingstekniker, hjälp inte dig själv med fötterna. Försök att pressa vikterna för maximal effekt.
Steg 4
Stå upp rakt. Tyngden ligger i höger hand bakom huvudet. Armbågen är böjd och ser upp. Placera din vänstra hand på din högra triceps. Förläng armbågen och lyft långsamt vattenkokaren över huvudet. Den vänstra handen fixar tricepsens rätta position. Gör denna övning bara när du har uppnått vissa resultat med kettlebells.
Steg 5
Placera din vänstra hand på stolen på en stol eller gymbänk. Ta tag i kettlebells handtag på golvet med din högra hand. Böj ryggen något och sätt ihop axelbladen. Dra långsamt vattenkokaren mot kroppen. Försök att arbeta främst med ryggmusklerna. Utför 5-8 lyft och byt händer.
Steg 6
Placera vikterna på golvet. Luta dig framåt och ta tag i skalens handtag. Sila ryggen och sätt ihop axelbladen. Dra långsamt båda vikterna mot kroppen och sänk sedan ner dem. Ändra inte kroppens position. Utför 8-10 liftar och ta en paus i en minut. Ta sedan ett annat tillvägagångssätt.
Steg 7
Ligga på en vågrät bänk. Håll vikterna i dina händer. Handflatorna är vända nedåt, vikterna ligger på underarmarna. Sprid armbågarna till sidorna. Böj dina armar smidigt och pressa bort båda vikterna från bröstet. Räta inte ut armbågen helt uppe för att undvika skador. Viktarna ska röra sig parallellt. Utför två uppsättningar med 8-10 liftar.
Steg 8
Stå upp rakt. Höj kettlebells på axlarna. Sprid armbågarna till sidorna. Fötter axelbredd från varandra. Böj din nedre rygg något och börja sänka ner kroppen, som om du sitter på en låg stol. Håll dina klackar på golvet. Ju lägre du sänker din kärna, desto större belastning på dina glutealmuskler. Återgå till startposition. Gör så många knäböj som möjligt.
