Styrketräning, eller styrketräning, är en typ av fysisk träning som använder vikter. När du tränar regelbundet stärker styrketräning musklerna och förbättrar den allmänna hälsan. För att få ut mesta möjliga av styrketräning är det mycket viktigt att känna till de grundläggande principerna för styrketräning.
Instruktioner
Steg 1
Definiera ett träningsmål. Din träningsstil beror på ditt mål. Till exempel, om du vill gå ner i vikt kanske ett träningsprogram för muskelbyggande inte fungerar för dig och tvärtom. Därför bör du inte ta det första programmet du stöter på eller kopiera någon annans träningspass i gymmet. Varje mål kräver en annan vägning.
Steg 2
Om du vill bygga muskler, arbeta med relativt tunga vikter med få repetitioner per uppsättning. Till exempel, för varje övning, gör ett uppvärmningsset med en låg vikt och sedan tre uppsättningar med en vikt som du inte kan göra mer än 8-10 reps. Arbeta långsamt. Ge dina muskler en paus på 1-2 minuter mellan repetitionerna så att du har tillräckligt med energi för hela träningen. Försök gradvis öka arbetsvikten vid varje träningspass och bibehålla samma antal repetitioner i uppsättningen.
Steg 3
Ditt mål är att förlora fett och få smalare muskler. I gymmet, arbeta med lätta vikter, men med många repetitioner - 15-20 gånger. Minska intervallen mellan uppsättningarna till 20-30 sekunder. Kretsträning har visat sig bra: alla övningar utförs efter varandra utan paus, det här är en cirkel. Utför 3-5 av dessa cirklar. Vila mellan varv i 2-3 minuter. Var noga med att göra en aerob träning efter styrketräning. Det här kan springa, gå i snabb takt, träna på en elliptisk tränare eller trappsteg. Den aeroba träningen ska pågå i minst 30 minuter.
Steg 4
Träna mer fria vikter. Simulatorerna är enkla och praktiska att använda: de flesta av dem har detaljerade instruktioner och diagram, dessutom är simulatorerna utformade på ett sådant sätt att de ger maximalt stöd under träningen. Men simulatorer, till skillnad från fria vikter, ger inte så många rörelser, de är utformade för att fungera i bara två riktningar. Således arbetar musklerna mindre intensivt, simulatorerna tar bort en del av belastningen från dem, eftersom du inte behöver behålla balans och kontrollera din kropp på egen hand.
Steg 5
Oavsett vilken träningsstil du väljer, följ rätt träningsteknik. Att arbeta även med små vikter kan vara traumatiskt om tekniken inte följs. För att kontrollera att din teknik är korrekt i nästan alla övningar, använd följande checklista: 1) Ryggen håller en naturlig kurva; 2) Knäna och lederna är lätt böjda; 3) Endast de musklerna är inblandade i viktrörelsen, vars övning syftar till; 4) Du känner inte plötsliga skarpa ledvärk.
Använd remmar för att ge ytterligare stöd för dina leder under träning.
