Gymmet är för långt borta. Baren passar inte på något sätt in i din lägenhet. Det finns många anledningar, men detta är inte en anledning att ge upp sport. När allt kommer omkring har du alltid den bästa simulatorn med dig - din kropp. Med bara din kroppsvikt kan du skapa perfekta muskler.
Det är nödvändigt
hög horisontell stång, väggstänger, låg horisontell bar, stol, gymnastikbänk
Instruktioner
Steg 1
Push-ups från golvet med benen mot väggen (muskler i axelband och triceps).
Stå mot väggen. Gå ner på alla fyra, händer cirka 30 cm från väggen. Ta ställning i huvudstödet: dina klackar rör väggen, armarna är böjda vid armbågarna, huvudet vilar på golvet. Räta ut armarna så att ditt huvud är över golvet och stödet överförs helt till dina händer. Lås positionen i en sekund och återgå till startpositionen. Gör så många representanter som möjligt.
Steg 2
Att höja benen (abs och höftböjningar).
Ta en bar tillräckligt hög så att dina fötter rör marken något. Händerna är åtskilda från axlar. När du andas in, dra dina höfter mot magen så att skenbenen ligger i brösthöjden parallellt med marken. Andas ut, återgå långsamt till startpositionen och upprepa från början. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
Steg 3
Pull-ups (ryggmuskler).
Ta tag i stången med ett brett grepp, fötterna berör marken något. Engagera musklerna i dina armar och rygg från början av rörelsen. Benen är lätt böjda vid knäna. Dra upp så att hakan är över ribban och återgå sedan långsamt till startpositionen. Att ta tag i stången med omvänd grepp gör övningen enklare att slutföra och kommer också att utveckla dina biceps.
Steg 4
Gå ut med kraft (ryggmuskler, triceps, axlar, höfter).
Ta tag i stången med benen böjda vid knäna. Luta dig på dina händer, ta din kropp över baren och använd dina händer för att upprätthålla balans. Håll i 1-2 sekunder och återgå till startpositionen. Kroppen ska inte luta sig bakåt eller framåt.
Steg 5
Knäböj med ryggen på väggen (höftböjare, skinkor).
Luta dig med ryggen mot väggen så att fötterna är åtskilda från axelbredden är ca 60 cm från den. Böj knäna något och håll den här positionen i 10 sekunder. Med knäna böjda, sänk ner kroppen och sänka den, och igen med en 10-sekunders fixering. Fortsätt sänka tills antalet positioner når fem, med kroppen i sista position så nära golvytan som möjligt. Och glida ryggen längs väggen, klättra upp. Upprepa. För att öka belastningen, öka uppehållstiden i varje läge.
Steg 6
Omvänd push-ups (triceps i bröstet, deltor).
Placera stolen cirka en meter från gymbänken. Lägg dina raka armar på gymbänken bakom ryggen, lägg fötterna på stolens kant. Håll din torso upprätt, böj armarna tills dina axlar är parallella med golvet. Återgå till startposition.
Steg 7
Ojämna push-ups (brystben, främre kärna).
Lägg fötterna på sängen och händerna på golvet. Dessutom bör det finnas en ställning, till exempel en bok, under höger hand. Räta ut din kropp i linje med dina ben. Sänk din kropp genom att böja armbågarna. Skjut av kraftigt från golvet så att kroppen, stiger upp, rör sig åt höger. Landa på dynan med din vänstra hand. Skjut upp från golvet som vanligt. Alternativa push-ups - ryck med handbyte. Gör minst 12 push-ups.
Steg 8
Pendel (barkens främre och sidodelar)
Ligga med ryggen på en gymbänk. Ta tag i kanten av den med händerna bakom huvudet. Lyft upp dina förenade ben i rät vinkel mot din kropp. Böj dina förenade ben åt sidan i 45 graders vinkel. Flytta benen smidigt till andra sidan. Gör 8 repetitioner på varje sida.
Steg 9
Vadpress
Stå på en bok eller ett lågt stativ på tårna med dina klackar hängande lös. Böj knäna något. Klättra upp så långt du kan, håll i en sekund, återgå till startpositionen. Gör minst 100 reps.
Steg 10
Handdukslinjer (bröst deltoid, främre bark).
Vila medan du ligger på ett halt golv. Lägg en handduk under varje hand. Håll armarna och kroppen oförändrad, sprid handdukarna åt sidorna, håll armarna något böjda. När ditt bröst nästan rör golvet, återgå till startpositionen. Gör 12 reps.
