Löpning är den mest prisvärda och enkla formen av konditionsträning. Gymnastikskor, kostym, tid och önskan att röra sig är allt du behöver för att börja träna och förbättra din kondition och kropp. Hur får du ut det mesta av din körning?
Instruktioner
Steg 1
Konsistens
Du måste springa regelbundet: 2-3 pass per vecka för en nybörjare. Daglig jogging är endast för utbildade personer.
Steg 2
När ska jag springa: morgon eller kväll?
Morgonjogging (på fastande mage) är definitivt mer effektivt: a) på morgonen är glykogenförråd nästan noll och kroppen tvingas ta ut energi från fettvävnader; b) jogging på morgonen påskyndar ämnesomsättningen (metabolism) bättre, vilket kommer att hålla sig på en hög nivå hela dagen … vilket innebär att kaloriförbrukningen blir högre.
Men: om du är en uggla (på morgonen känner du dig överväldigad och bara accelererar mot kvällen), så tränar du bättre på kvällen, men äter ingenting i en och en halv till två timmar innan du joggar. "Vad sägs om effektivitet?" - du frågar. Se punkt 1. Systemträning på kvällen blir effektivare än icke-systemisk träning på morgonen.
Steg 3
Gradvis ökning av belastningen
Man tror att sessionens varaktighet bör vara 40-60 minuter. Svara på frågorna: 1. har du så mycket tid på morgonen?, 2. kommer du att älska att springa efter en veckas timmar med träning? Därför lämnar vi dessa siffror för proffs.
För nybörjare räcker 10-15 minuter. Köra hårt - växla mellan att springa och gå. Lätt - öka din körtid eller takt. Sätt dig inte skyhöga mål: din uppgift är att komma in i träning, välja den optimala regimen och skapa en vana. När vanan har bildats och du känner spänningen att springa, öka sedan medvetet belastningen.
Steg 4
Kör naturligt
Det finns ett stort antal tekniker för idrottare. Låt dem arbeta med dem. Vår uppgift är inte att vinna medaljer, utan att upprätthålla en hälsosam livsstil, så vi måste springa som kroppen säger till oss. Det viktigaste är nöje! Om du gillar att springa kommer du att bli frestad att träna.
Steg 5
Andas genom munnen
Löpning är en aerob träning, så du måste övervaka andningen. Det är absolut nödvändigt att andas genom munnen. Hastigheten på körningen ska vara sådan att du kan hålla en konversation.
Steg 6
Fly från asfalten
Att köra på asfalt kan göra en frisk person till en funktionshindrad person på en månad. När du träffar asfalten utsätts muskuloskeletalsystemet för en kompressionsbelastning: ryggkotor och huvudfogar komprimeras, mest av allt går till fötter och knän. Därför rekommenderas att du kör på en grundfärg eller spår med en speciell beläggning av gummikrumma.
Steg 7
Mångfald
Kroppen vänjer sig vid lasten och slutar svara på den. Så snart du känner att kroppen har anpassat sig till träning, börja experimentera: öka takten, komplicera avståndet, genomföra intervallträning.
