Skinkorna är en av de mest attraktiva delarna av en kvinnas kropp. En stillasittande livsstil, stillasittande arbete, samt låg fysisk aktivitet, slappnar dock mycket snabbt av gluteusmuskulaturen, vilket leder till den kvinnliga rundhetens slapphet. Förmågan att se lika imponerande ut i en tät klänning och en baddräkt ges endast de kvinnor som känner till värdet av träning.
Regelbundenhet
Även de mest trafikerade damerna kan få skinkorna i form. För att uppnå en synlig effekt tar det upp till två månaders regelbunden träning. Det räcker att ägna sig åt skinkan från 30 till 50 minuter om dagen, tre gånger i veckan.
Först känns förstärkningen av musklerna bara genom beröring, då kommer resultatet att märkas av andra.
Uppvärmning
Walking är en effektiv hjärtförberedelse för träning. I denna mening har regeln om 10 tusen steg om dagen visat sig väl. Det är exakt hur mycket, enligt fitnessinstruktörer, är nödvändigt för att bibehålla kroppsform och upprätthålla muskeltonus. Om obehagliga skor med klackar används för att gå kan det dock framkalla smärta i bagbenen och "behandling" av ett problem kan leda till att ett annat uppträder.
Ett annat kardioalternativ är löpband eller motionscykel. Det är motiverat att köpa dem hem endast om det inte finns tid att gå på gymmet och motivationen för regelbunden självständig träning är tillräckligt hög.
En hjärtuppvärmning bör ta upp till en tredjedel av hela träningen. Således måste nybörjare spendera 10 minuter på att gå, springa eller cykla på en stillastående cykel innan huvuddelen av aktiviteten.
Huvudsak
Men även regelbundna promenader och cykling kan inte bära frukt. Skinkorna kommer inte att avrundas som en brasilianare, baserat på resultaten av monoträning. Ägaren till slapp rundhet har till uppgift att utarbeta alla muskelgrupper som är ansvariga för attraktiva kurvor.
-
Gå på skinkorna. Övningen som är bekant från barndomen visar sig vara en av de mest effektiva. För att slutföra det måste du sitta på en parkettyta eller på linoleum, sträcka benen framför dig och koppla ihop dina klackar. Vi håller kroppen rak, händerna framför bröstet. Flytta skinkorna en efter en och imitera att gå. Totalt måste du ta 40 steg framåt och samma belopp tillbaka. För nybörjare bör du begränsa dig till 20 steg. Då kan du vila några minuter.
- Squats En annan välkänd övning är squats. När du gör det är det viktigt att hålla startpositionen korrekt. Vi står rakt, benen är något bredare än axlarna, tårna är åt sidorna, knäna är något böjda. Det är viktigt att suga i magen och titta rakt upp. Huk långsamt på så låg natt som möjligt (helst bör skinkorna röra vid hälarna) och dröja kvar i några sekunder och återvänd sedan långsamt från startpositionen. Till att börja med räcker det att göra 5 till 10 knäböj i 2 uppsättningar. Endast genom att förstå rätt startposition för knäböj kan vikter användas. De kan vara en skivstång, små hantlar eller pannkakor från en hopfällbar hantel. Även en extra belastning på 1 kg förbättrar din träningseffektivitet. Att störa knäböjstekniken och böja ryggraden kan dock leda till skada. Därför, om det inte finns något förtroende för träningens riktighet, bör vikter kasseras.
- Bortförande squat. För den andra uppsättningen knäböj kan du använda en variant av den klassiska övningen. Från startpositionen, med något böjda knän, ta tillbaka varje ben en efter en, räta ut den och lyft den så högt som möjligt.
-
Sväng benen. Startposition - gå på fyra. Vi håller ryggen rak och vilar på armarna böjda vid armbågarna. Vi lyfter varje ben i tur och ordning samtidigt som det rätas ut så att det är parallellt med golvet. För nybörjare är det ett bra resultat att göra 5-10 gungor på varje ben i 2 uppsättningar.
- Lyft höften från en benägen position. Denna övning låter dig forma inte bara skinkorna utan också de yttre låren. Vi ligger på en plan yta, böjer knäna, klackarna vilar helt på golvet, armarna längs kroppen. Lyft långsamt upp bäckenet och fixera positionen vid slutpunkten i 1-2 sekunder. Vi återvänder långsamt till startpositionen. Säkra idrottare kan öka belastningen genom att använda en bänk eller kanten på en säng för att stödja fötterna. För att få ett effektivt resultat bör lyfta bäckenet minst 20-25 gånger i två tillvägagångssätt, varvid en paus på 3 minuter kan tas i startpositionen.
Stretching
Det sista steget i varje träningspass sträcker sig. Det används för att ta bort mjölksyran som byggs upp i musklerna under träning.
För sträckning är det nödvändigt från stående ställning att kasta vänster ben på fönsterbrädan, locket på ett högt bord eller annan horisontell yta och försöka luta kroppen mot benet så nära som möjligt. Gör samma övning på höger ben.
Från en stående position är benen bredare än axlarna, strumporna ser åt sidorna. Det är nödvändigt att böja kroppen och vila händerna på golvet. Skjut ut skinkorna lite så att det blir en karakteristisk och behaglig spänning i musklerna. Återgå sedan långsamt till startpositionen.
