En vacker handkontur kan bildas med regelbunden styrketräning. De viktigaste områdena att fokusera på är biceps och triceps. Kraftkomplexet nedan hjälper dig att uppnå ett bra resultat på kort tid.
Instruktioner
Steg 1
Välj hantlar för träning, vars vikt är lämplig för din fysiska kondition. Stå rakt, sänk armarna med hantlar längs kroppen. När du andas ut, böj din högra arm mot armbågen och peka handen mot bröstet. Förläng armen helt när du andas in. Böj din vänstra armbåge nästa gång du andas ut. Utför övningen i 2-4 minuter, alternerande böj höger och sedan vänster arm.
Steg 2
Sitt på en stol eller bänk, lägg din vänstra handflata på knäet med samma namn, lägg din högra armbåge på låret. När du andas ut, dra hanteln mot bröstet medan du andas in, sträck ut din högra armbåge helt och peka ner handen. Gör 3 uppsättningar på höger arm för 10-12 reps. Gör övningen på vänster arm.
Steg 3
Sitt upprätt, böj armarna vid armbågarna, lägg handflatorna med hantlar bakom huvudet. Med en utandning, räta ut armarna över kronan, medan du andas in, böja igen. Upprepa övningen 30 gånger.
Steg 4
Böj din vänstra arm vid armbågen, placera underarmen exakt bakom kronan, ta en hantel i din högra handflata och lägg den bakom huvudet. Vänster handflata kommer att röra armbågen på höger arm. När du andas in, räta upp din högra arm, med en andning, böj vid armbågen. Gör 2-3 uppsättningar om 10 gånger. Gör övningen med vänster hand.
Steg 5
Stå rakt upp med en hantel i vänster handflata. Vrid armen runt axeln till höger och sedan till vänster. Vrid armen omväxlande i en eller annan riktning i en minut. Upprepa övningen med din högra hand.
Steg 6
Sträck ut armarna framför dig, handflatorna uppåt. Håll dem statiska i 1-2 minuter. Gör sedan fjädrande rörelser i 2 minuter.
Steg 7
Var noga med att göra push-ups 3-4 gånger i veckan. Om den klassiska positionen "vila på handflatorna och strumporna" är lätt för dig, komplicera sedan push-up genom att placera fötterna på en kulle, till exempel på en bänk. Du kan gradvis gå vidare till push-ups på ena sidan.
Steg 8
Avsluta träningen med en armsträckning. Stå rakt, böj din högra arm, linda den bakom ryggen och peka armbågen uppåt. Böj din vänstra arm också, men gör motsatt rörelse, sänk armbågen till golvet. Anslut fingrarna bakom ryggen till ett "lås". Håll positionen i 20 sekunder och byt sedan händer.
Steg 9
Dra ut din högra hand över bröstet och peka den åt vänster. Tryck ner din högra armbåge med din vänstra handflata. Sträck musklerna i 20 sekunder, byt armar.
