Träning av biceps (biceps brachii) är en av de viktigaste uppgifterna för en kroppsbyggare. Den utbildade biceps är mycket framträdande på människokroppen och indikerar hans fysiska utveckling. Det är värt att överväga de grundläggande övningarna för att utveckla denna del av kroppen.
Det är nödvändigt
- - böjd stång;
- - hantlar;
- - lutningsbänk;
- - "dra på sig själv" -simulator;
- - biceps träningsprogram.
Instruktioner
Steg 1
Träna hårt på varje uppsättning. Nyckeln till att odla din biceps är att nå punkten för överbelastning ("misslyckande") under träningen. Stimulera dem på detta sätt varje träningspass, och du kommer att ge en drivkraft för den snabbare pumpningen av denna muskel.
Steg 2
Vänja dig med att göra dina bicepsövningar tillräckligt snabbt. Tempot ska vara snabbt och snabbt samtidigt. En isolerad biceps-träning bör inte ta mer än 15-25 minuter. I själva verket är detta en av de viktigaste punkterna för att effektivt träna en viss kroppsdel.
Steg 3
Vila dina muskler efter intensiv träning. De behöver tid att återhämta sig. Detta kommer att ge oss exakt den tillväxt vi behöver. Avbrottet mellan träningspass för biceps bör vara minst två dagar. Det vill säga gör totalt högst två pass per vecka.
Steg 4
Inkludera högst 3 intensiva bicepsövningar i din träningsprocess. Börja med en standard böjd skivstång. Ta det med ett smalt grepp. Placera händerna 8-10 cm från varandra och gör långsamma, kontrollerade lyft. I slutet av rörelsen, pressa projektilen hårdare för att lägga till ytterligare negativ belastning. Gör minst 8-10 måttliga viktrep.
Steg 5
Utför en hantellyft på en lutningsbänk. Sitt på en bänk, ta lätta hantlar i båda händerna och börja lyfta upp dem samtidigt. Detta hjälper dig att träna varje hand mer effektivt. I rörelsens övre steg, pressa musklerna som tränas så mycket som möjligt. I det nedre läget, slappna av med händerna så mycket som möjligt. Utför minst 3 uppsättningar, tio gånger på varje hand.
Steg 6
Hitta en dedikerad pull-up maskin i gymmet. Dess vikter kan fästas på en speciell balk eller ett rep. Ta tag i projektilen med båda händerna. Placera dina fötter på axelbredd. Böj dina armbågar och ta med vikten till hakan. Sänk ner långsamt och slappna av musklerna i slutet. För varje uppsättning, gör cirka 8 reps. Denna övning hjälper inte bara till att bygga biceps utan ger också styrka till underarmen.
