Bodybuilding blev mycket populärt i Sovjetunionen på 80-talet under förra seklet. Det var då som många lärde sig om sådana idrottare som Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, etc. Efter att ha valt dessa människor som standarder för maskulinitet och skönhet började moderna kroppsbyggare sträva efter att få liknande resultat, flitigt pumpa upp sina biceps, triceps och andra muskler i kroppen.
Biceps och triceps: plats och syfte
Platsen för biceps eller biceps brachii är den inre ytan av benbenet. Axelmusklerna finns också här. Triceps är beläget på ryggområdet av humerus och upptar en tredjedel av dess yta. En välutvecklad triceps, som är en tricepsmuskel, kan vara dubbelt så stor som en biceps. Anses som antagonistiska muskler, triceps fungerar som en extensor och biceps fungerar som en flexor i armen. Sammanfattningsvis kan vi säga att biceps och triceps kallas armar för extensor- och flexormuskler.
Övningar för träning av biceps och triceps
Styrkaövningar med hantlar och en skivstång bidrar till en bra studie och en ökning av volymen på biceps och triceps. Klasser på den vågräta och parallella stången är också möjliga.
För att träna biceps-muskeln kan du använda följande övningar. Övning nr 1: Placera fötterna på axelbredd. Ta tag i skivstången med ett bottengrepp. Böj stången mot dina axlar, gör den här övningen långsamt och titta på din andning. Antalet liftar och vikten på stången bestäms individuellt, beroende på din vikt och träningsnivå. För nybörjare är det bäst att börja med liknande övningar (växelvis höja armarna mot kroppen) med hantlar som väger 5-8 kg.
Övning nummer 2: Ta en startposition, nämligen - hänga på baren. Variera ditt handgrepp från smalt till brett (som du vill) med handflatorna vända mot dig. Om så önskas kan du fästa en vikt på bältet fram, men för nybörjare är det bättre att inte göra det. Dra dig upp så högt som möjligt och återgå till startpositionen. Antalet avrättningar för nybörjare är 10-15.
För att träna triceps-muskeln kan du göra följande övningar:
Övning nr 1: Ligga på en bänk, ta tag i skivstången med ett smalt grepp ovanpå. Flytta armarna upp och ner, växelvis. Stångens vikt och antalet repetitioner beror på individuella parametrar: uppsatta mål, kondition, din vikt etc.
Övning 2: Hoppa på de ojämna stavarna och håll fast dem med raka armar. Böj och böj upp armbågarna, benen rakt, vinkelrätt mot golvet. Försök att inte gunga, gör träningen rent. Försök att göra 10-15 reps för att komma igång.
Övning 3: Utför armhävningar från golvet. Håll ryggen och benen raka, arbeta bara med armar och kropp. Antalet push-ups varierar beroende på dina fysiska förmågor. För en bra studie av triceps är det nödvändigt att utföra flera tillvägagångssätt (2-3) upp till 30 push-ups i varje.
Det finns många andra övningar för att träna biceps och triceps muskler. I synnerhet - övningar på en speciell Scott-simulator, böj ena armen med en hantel, tryck på baren med omvänd grepp och många andra.
Du måste välja den lämpligaste träningsmetoden baserat på din fysiska kondition, hälsotillstånd, ålder. Din tränare hjälper dig att ta fram den mest optimala varianten av träningsschema och doseringsbelastningar.
